X
تبلیغات
رایتل

تمرکز قوی ذهن و رفع سریع استرس با ذهن آگاهی

ذهن آگاهی روشی مدرن برای فرار از خیالات و اقامت در زمان اکنون است. شکلی متفاوت از نگاه به زمان اکنون و حضور دائم در الان

«کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی» (MBSR)


روش کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی (MBSR) چیست؟
حضور ذهن چنانچه کبات زین می‌گوید به معنی توجه کردن به طریق خاص، معطوف به هدف، در زمان حال و بدون داوری است. در حضور ذهن فرد می‌آموزد که در هر لحظه از حالت ذهنی خود آگاهی داشته و توجه خود را به شیوه‌های مختلف ذهنی خود متمرکز نماید. حضور ذهن ابتدا در دانشگاه ماساچوست توسط جان کبات زین به کار گرفته شد. وی در کلینیک کاهش استرس خود، به شرکت‌کنندگان تمرین آرامش ذهنی همراه با حضور ذهن می‌داد. این کوشش‌‌ها به شکل گرفتن مدل حضور ذهن مبتنی بر کاهش استرس انجامید. در حال حاضر رایجترین روش، آموزش حضور ذهن مبتنی بر کاهش استرس (MBSR ) می‌باشد، که سابق بر این تحت عنوان برنامة کاهش استرس و تن‌آرامی شناخته می‌شد (کبات ـ زین ، 1982، 1990). این روش در ساختار طب‌رفتاری و برای دامنة وسیعی از افراد مبتلا به اختلالات مرتبط با استرس و درد مزمن طراحی شد. روش مذکور، به شکل یک برنامة 8 تا 10 هفته‌ای برای گروه‌هایی که بیش از 30 شرکت‌کننده دارند، اجرا می‌شود. به علاوه، جلسات به طور هفتگی و هر جلسه حدود 5/2-2 ساعت برگزار می‌گردند. دستور جلسات شامل تمرین مهارت‌های مراقبه، بحث در مورد استرس، روش‌های مقابله‌ای و تکالیف خانگی می‌باشند. جلسات متراکم حضور ذهن نیز تشکیل می‌شوند که یک‌روزه هستند و حدود 8-7 ساعت طول می‌کشند و مهارت‌های مراقبه‌ای متعددی آموخته می‌شوند. برای مثال، وارسی بدنی تمرینی است که در آن شرکت‌کنندگان روی زمین دراز می‌کشند و با چشمان بسته حدود 45 دقیقه، توجه خود را به طور متوالی روی نقاط مختلف بدن معطوف می‌سازند، و احساسات مربوط به هر ناحیه از بدن به دقت مشاهده می‌گردند. در مراقبة نشسته، شرکت‌کنندگان در یک حالت آرام و کاملاً بیدار با چشمان بسته به حس‌های تنفس تمرکز می‌کنند. از ژست‌های یوگا، برای آموزش حضور ذهن از حس‌های بدنی نیز استفاده می‌شود. هم چنین، شرکت‌کنندگان، حضور ذهن داشتن را در طول فعالیت‌های روزمره نظیر پیاده‌روی، ایستادن، و خوردن به کار می‌گیرند. شرکت‌کنندگان در MBSR جهت تمرین این مهارت‌ها خارج از جلسات گروهی، روزانه حداقل 45 دقیقه، و شش روز در هفته آموزش می‌بینند. کاست‌های شنیداری در اوایل درمان به کار می‌روند، اما پس از چند هفته، شرکت‌کنندگان ترغیب می‌شوند تا، بدون کاست تمرین کنند. در کلیة تمرینات حضور ذهن، شرکت‌کنندگان آموزش می‌بینند تا بر فعالیت‌های خود (نظیر تنفس یا پیاده‌روی) تمرکز کنند و در هر لحظه از احوال خود آگاه باشند و هرگاه هیجانات، حس‌ها یا شناخت‌ها پردازش می‌شوند، بدون قضاوت مشاهده کنند. زمانی که شرکت‌کنندگان در می‌یابند که ذهن در درون افکار، خاطرات یا خیالپردازی‌ها سرگردان شده، در صورت امکان و بدون توجه به محتوا و ماهیت آنها، توجه خود را به زمان حال باز می‌گردانند. بنابراین، شرکت‌کنندگان آموزش می‌بینند تا به افکار و احساساتشان توجه کنند، اما به محتوای آن نچسبند (کبات ـ زین، 1982). حتی به افکار قضاوتی خود (مثل «این یک اتلاف وقت احمقانه است") بدون آن که درباره آن‌ها داوری کنند، توجه نمایند. یکی از پیامدهای تمرینات حضور ذهن این است که افراد در می‌یابند، اکثر حس‌ها، افکار و هیجانات دارای نوسان، یا زودگذرند و مانند امواج دریا عبور می‌کنند (لینهان ،1993( حضور ذهن شیوه‌ای است برای پرداختن توجه که از مراقبة شرقی نشأت گرفته و به عنوان «توجه کامل به تجربیات زمان حال به شکل لحظه به لحظه» توصیف شده است )مارلات  و کریستلر ، 1999). هم چنین به عنوان «پرداختن توجه به یک شیوه خاص در زمان حال، و بدون قضاوت (کبات ـ زین،1994)، و توانایی معطوف ساختن توجه به گونه‌ای که بتوان از طریق تمرینات مراقبه آن را پرورش داد، این شیوه خاص تحت عنوان خود ـ تنظیمی توجه از یک لحظه به لحظة دیگر تعریف شده است» (کبات ـ زین، 1982). متون معاصر ذهن آگاهی تمرینات متنوعی را جهت فراگیری مهارت‌های مراقبه‌ای معرفی کرده است (کبات- زین، 1990). افراد ترغیب می‌شوند تا به تجربیات درونی خود در هر لحظه، هم چون حس‌های بدنی، افکار، و احساسات توجه کنند، هم چنین توجه کردن به جنبه‌های محیطی نظیر مناظر و صداها مورد ترغیب قرار می‌گیرد (کبات ـ زین، 1994؛ لینهان، 1993.( توصیه می‌شود که حضور ذهن باید این نگرش را در افراد بوجود آورد که نسبت به امور، پذیرش بدون قضاوت داشته باشند. یعنی، ایجاد آگاهی در افراد نسبت به ادراکات، شناخت‌ها، هیجانات یا حس‌ها اما بدون اینکه نسبت به خوبی یا بدی، حقیقی یا کاذب، سالم یا، ناسالم بودن، و مهم‌، یا بی‌اهمیت بودن آن‌ها، قضاوت و ارزیابی شود (کریستلر، 1999). بنابراین حضور ذهن عبارت است از مشاهدة بدون داوری جریان سیال محرکات درونی و بیرونی. از آنجائی که حضور ذهن ریشه در فرهنگ بودیسم مشرق زمین‌ دارد، ممکن است برای افراد نامأنوس باشد، از این رو کبات زین (2000) پیشنهاد می‌دهد که بهتر است تمرینات آن منطبق با فرهنگ افراد باشد. به همین علت پژوهشگران و متخصصین بالینی‌ای که تمرینات حضور ذهن را در برنامه‌های خدمات بهداشت روانی قرار می‌دهند، معمولاً این مهارت‌ها را مستقل از مذهب و سنت‌های ‌فرهنگی مبدأ آن آموزش می‌دهند (کبات ـ زین، 1982؛ لینهان، 1992). در متون تجربی معاصر، مداخلات بالینی مبتنی بر آموزش مهارت‌های حضور ذهن به سرعت در حال رشد است. بیش از 240 بیمارستان و کلینیک در ایالات متحده برنامه‌های کاهش استرس مبتنی بر حضور ذهن را ارائه می‌دهند (سالمون، سانتورلی و کبات ـ زین؛ 1998). همچنین آموزش حضور ذهن، جزء محوری رفتار درمانی دیالکتیک است (لینهان، 1993)، رویکردی که در درمان اختلال شخصیت مرزی کاربرد فراوانی دارد. متون تجربی آموزش حضور ذهن مشکلات روش‌شناختی بسیاری دارد، اما بیانگر این است که این روش می‌تواند به کاهش انواع شرایط مشکل‌زا، از جمله، استرس، اضطراب، عود افسردگی، و اختلال خوردن بینجامد (کبات ـ زین، 1982؛ کریستلر و هالت، 1992؛ شاپیرو ، شوارتز و بانر  ، 1994، تیزدل و همکاران، 2000.)

  «مزایای ذهن آگاهی»:
   قبل از اینکه ذهن آگاهی در ما اتفاق بیافتد، ما از قبل شرطی شده ایم که دربرابر رویدادها واتفاقات زندگی چه واکنشی از خود نشان دهیم ولی، بعد از اینکه ذهن آگاهی در ما اتفاق افتاد، بیدارتر و هوشیارتر می شویم و حواسمان نسبت به اتفاقات جاری و اکنون زندگی جمع تر است و واکنش و پاسخ هایمان به تحریکات و اتفاقات زندگی خردمندانه تر و مؤثرتر خواهد بود و آرامش و اطمینان قلبی بیشتری خواهیم داشت. از مزایای دیگر ذهن آگاهی این هست که ، در حال حاضر بسیاری از روانشناسان بالینی از ذهن آگاهی به عنوان یک ابزار غیردارویی بسیار کارآمد برای کاهش استرس و اضطراب استفاده می کنند. همچنین پژوهشها در داخل کشور نشان داده که ذهن آگاهی می تواند در درمان: -.  مشکلات جسمی(کمردرد مزمن،کنترل دیابت) -. مشکلات روانی(کاهش افسردگی، کاهش استرس و اضطراب، کاهش میزان علائم اختلال وسواس-اجباری ، بهبود عملکرد روزانه، افزایش ابراز وجود در دانش آموزان و دانشجویان)، -. مشکلات  ذهنی (افزایش تمرکز) مؤثر واقع شود.

ذهن آگاه بودن در درازمدت، در زندگی و وجود یک انسان معمولی 4 تغییر ایجاد می کند...
تغییر اول این است که فرد، عمرش بیشتر می شود. این با این معنی نیست که به جای 70 سال 120 سال عمر می کنیم _ البته با توجه به آرامش عمیقی که  بر وجودمان حاکم می شود بعید نیست _ بلکه زمانی که به طور ذهن آگاه زندگی می کنیم، بیشترین لحظات بیداری و هوشیاری را تجربه می کنیم و زمان بیشتری را نسبت به یک فرد معمولی نسبت  به لمس و احساس و درک و دیدن دنیا وقت داریم و وقایع عالم هستی و اتفاقات دور و بر خود را بیشتر درک می کنیم  و از دنیا ، اطلاعات و پیامها و مفاهیم و درس و تجربه ی بیشتری به دست می آوریم .  فرصت ها را خیلی زودتر از بقیه شکار می کنیم و بسیار کمتر از بقیه فریب می خوریم. تغییر دومی که ذهن آگاهی در زندگی فرد در  درازمدت ایجاد می کند، افزایش سطح تمرکز و میزان تراز حواس جمعی شخص در طول شبانه روز است.

تغییر سومی که ذهن آگاهی در زندگی فرد باعث می شود، کاهش بسیار شدید مقاومت درونی فرد در اجرای تصمیمات شخصی است. به زبان ساده در درون فرد صلح و آشتی برقرار می شود و دیگر، انسان با خودش سر جنگ ندارد. چرا که یک طرف دعوا یعنی خود واقعی انسان موفق شده خودش را به عنوان یک من برتر شناسایی کند و از من ذهنی جدا شود. تغییر چهارمی که ذهن آگاهی در وجود شخص باعث می گردد، افزایش سطح وضوح حواس فرد است. ما وقتی خود را ملزم کنیم که در زمان اکنون به ورودی های حواس پنجگانه خود، یعنی به چیزهایی که به چشم میبینیم یا با گوش می شنویم ، بیشتر دقت کنیم و مزه غذاهایی که می چشیم و بوی چیزهایی که به مشاممان می رسد را با حداکثر حواس جمعی ردیابی و نظاره کنیم و هنگام لمس اشیای اطراف و همینطور هر چیزی که با آن تماس می گیریم بیشترین دقت را داشته باشیم، طبیعتاً این حواس خود به خود قوی تر می شوند .

«7 عنصر اساسی ذهن آگاهی» :
1) بی قضاوتی : یعنی بدون پیشداوری و حذف و تایید با زندگی برخورد کنیم و ورای درستی و نادرستی اتفاقات درون و بیرون خود را نظاره کنیم.
2) صبوربودن : یعنی حوصله داشتن و شکیبا بودن و حق دادن به اتفاقات برای اینکه در زمان مناسب خودشان رخ دهند.
 3) ذهنی باز داشتن : یعنی درک همه چیز همان گونه که هستند. یعنی تقسیم نکردن ذهن به سیاه و سفید. یعنی آمادگی کامل درونی داشتن برای روبرو شدن با واقعیت های زندگی همانطور که هستند، بی کم و کاست.
4) اطمینان داشتن : یعنی مطمئن بودن به اینکه توانایی «ذهن آگاه » بودن در وجود همه آدمها هست و هر انسانی می تواند این شکل متفاوت بیداری و هشیاری را در تمام لحظات زندگی اش حفظ کند .
 5) اصالت بخشیدن به بودن به جای سرگرم کاری شدن : یعنی به جای فرار از لحظه ی اکنون و مشغول کردن عمدی خود به انجام یک کار ( چه بسا کارهای بی فایده) بپذیریم که بودن و حضور داشتن در لحظه اکنون، بسیار ارزشمندتر از انجام هر کار دیگری است.
 6) پذیرفتن واقعیتهای زندگی در هر لحظه : به این شکل که اوضاع و اتفاقات و شرایط زندگی خود را همینطوری که واقعاً هست بپذیریم و آنها را انکار نکنیم . در حقیقت با دیدن واقعیت به همین شکلی که هست خود را برای تغییر و اصلاح آن به شکل درست آماده می کنیم.
 7) دلبسته نبودن و رها بودن: یعنی خود را با هیچ چیز دیگری در این عالم یکی ندانستن و اسیر و دلبسته نبودن به هیچ چیز!

مثال برای درک بهتر ذهن آگاهی:
برای درک بهتر ذهن آگاهی ، می توان تفاوت قبرستان و کودکستان را مثال زد. به نظر شما ساکنین قبرستان آرامترند یا بچه های کودکستان؟!   خیلی ها می گویند که کودکستان ناآرامترین و شلوغ ترین جایی است که می توان پیدا کرد و گورستان وقتی خالی از بازدید کننده است آرامترین و آرامبخش ترین موجودات عالم هستند. کودکان هر لحظه رو در رو با زندگی هستند و با کیفیتی ناب و بی غل و غش دنیا را می بینند و از آن اطلاعات می گیرند. یک کودک از هر لحظه بازی خود آگاه است و با هر خنده ای که می زند موجی از شادی را به کاینات گسیل می دارد. کودک زنده است و در ذهن آگاهی کامل قرار دارد.

"تمرینات 8 هفته ای MBSR" :

جلسه اول: در مرحله اول از شرکت کنندگان خواسته می شود خود را معرفی کنند . در مرحله دوم مختصری از 8 جلسه برای آن ها شرح داده می شود. پس از آن از شرکت کنندگان خواسته می شود خوردن یک عدد کشمش را با تمام وجود احساس و در ادامه درباره این احساسشان بحث کنند. سپس به مدت 30 دقیقه مدیتیشن اسکن بدن انجام می شود (همزمان با نفس کشیدن توجه خود را به قسمتی از بدنشان جلب می کنند). برای تکلیف خانگی از شرکت کنندگان خواسته می شود آنچه را در خوردن یک دانه کشمش آموخته اند در مورد مسواک زدن یا شستن ظروف هم پیاده کنند.

جلسه دوم: در ابتدای جلسه دوم، شرکت کنندگان تشویق به انجام مدیتیشن اسکن بدن می شوند و پس از آن در مورد این تجربه و تجربه انجام تکلیف خانگی شان بحث می کنند . بعد از آن در مورد موانع انجام تمرین (مثل بی قراری و پرسه زدن ذهن) و راه حل های برنامه ذهن آگاهی برای این مسئله (غیر قضاوتی بودن و رها کردن افکار مزاحم) بحث می شود. سپس در مورد تفاوت بین افکار و احساسات بحث می شود، با این مضمون که رویدادها به طور مستقیم حالت هیجانی خاصی در ما ایجاد نمی کنند، این افکار و ادراک ما در مورد آن رویداد است که هیجاناتمان را ایجاد می کند . پس از آن، از شرکت کنندگان خواسته می شود مدیتیشن در حالت نشسته را انجام دهند . برای هفته آینده نیز این تکالیف داده می شود: انجام مدیتیشن نشسته و اسکن بدن و ذهن آگاهی یک فعالیت روزمره جدید.

جلسه سوم: سومین جلسه بعد از بحث در مورد تکالیف خانگی با تمرین دیدن و شنیدن آغاز می شود. در این تمرین از شرکت کنندگان خواسته می شود به نحوی غیرقضاوتی و به مدت 2دقیقه نگاه کنند و گوش دهند .

این تمرین با مدیتیشن نشسته و نفس کشیدن همراه با توجه به حواس بدنی دنبال می شود. که تمرین سه دقیقه ای فضای تنفسی شامل 3 مرحله: توجه به تمرین در لحظه انجام، توجه به تنفس و توجه به بدن انجام می شود. پس از این تمرین، یکی از تمرین های حرکات ذهن آگاه بدن انجام می شود . تکالیف منزل عبارت اند از: مدیتیشن نشسته، اسکن بدن یا یک حرکت بدنی ذهن آگاه، تمرین 3 دقیقه ای فضای تنفسی، ذهن آگاهی یک فعالیت روزمره جدید وذهن آگاهی یک رویداد ناخوشایند.

جلسه چهارم: همراه با توجه به تنفس، صداهای بدن و افکار آغاز می شود. در ادامه در مورد پاسخ های استرس و واکنش یک فرد به موقعیت های دشوار و نگر ش ها و رفتارهای جایگزین بحث و در انتهای جلسه، قدم زدن ذهن آگاه تمرین می شود . تکالیف منزل عبارت اند از : مدیتیشن نشسته، اسکن بدن یا یکی از حرکات بدنی ذهن آگاه و تمرین فضای تنفسی 3 دقیقه ای (در یک رویداد ناخوشایند).

جلسه پنجم :  در ابتدای جلسه پنجم، ازشرکت کنندگان خواسته می شود مدیتیشن نشسته را انجام دهند. در ادامه سری دوم حرکات ذهن آگاه بدن ارائه و اجرا می شود. تکالیف جلسات بعد عبارت اند از: مدیتیشن نشسته، فضای تنفسی سه دقیقه ای در یک رویداد ناخوشایند و ذهن آگاهی یک فعالیت جدید روزمره.

جلسه ششم: جلسه ششم با تمرین فضای تنفسی سه دقیقه ای آغاز می شود . تکالیف خانگی درگروه های دوتایی بحث  می شوند. بعد تمرینی با  این مضمون ارائه می شود که:  محتوای افکار، اکثراً واقعی نیستند .  پس از آن چهار تمرین مدیتیشن به مدت 1 ساعت، پی درپی ارائه شد. تکالیف جلسه بعد عبارت می شونند از: انتخاب ترکیبی از مدیتیشن ها که ترجیح شخصی باشد. به علاوه انجام فضای تنفسی سه دقیقه ای در یک رویداد ناخوشایند و ذهن آگاهی یک فعالیت جدید روزمره.

جلسه هفتم:

جلسه هفتم با مدیتیشن چهاربعدی و اگاهی نسبت به هرآنچه در لحظه به هشیاری وارد می شود، آغاز می گردد. مضمون این جلسه این است: بهترین راه مراقبت از خودم چیست؟ درادامه تمرینی ارائه می شود که در آن شرکت کنندگان مشخص می کنند کدامیک از رویدادهای زندگی شان خوشایند و کدامیک ناخوشایند است وعلاوه بر آن چگونه می توان برنامه ای چید که به اندازه کافی رویدادهای خوشایند در آن باشد. پس از آن فضای تنفسی سه دقیقه ای انجام می شود. تمرین خانگی عبارت می شوند از: انجام ترکیبی از مدیتیشن که برای فرد مرجح است، انجام تمرین فضای تمرین تنفسی سه دقیقه ای در یک رویداد ناخوشایند .ذهن اگاهی یک فعالیت روزمره جدید.

جلسه هشتم: مضمون این جلسه این است : استفاده از آنچه تا کنون یاد گرفته اید . این جلسه با مدیتیشن اسکن بدن آغاز می شود. پس از آن تمرین فضای تنفسی 3 دقیقه ای انجام می شود . سپس در مورد روش های کنارآمدن با موانع انجام مدیتیشن بحث می شود. پس از آن در مورد کل جلسه سؤالاتی مطرح شد از این قبیل که آیا شرکت کنندگان به انتظارات خود دست یافته اند؟ ایا احساس می کنند شخصیتشان رشد کرده؟ آیا احساس می کنند مهارت های مقابله شان افزایش یافته و آیا دوست دارند تمرین های مدیتیشنشان را ادامه دهند.

 تغییر ساختار مغز با انجام تمرین‌های مراقبه آگاهی هشت هفته‌ای:
به نظر می‌رسد که شرکت در یک برنامه مراقبه 8 هفته‌ای خودآگاهی، تغییرات قابل اندازه‌گیری در ناحیه‌هایی از مغز که با حافظه، حس خود، همدلی و فشارهای عصبی یا استرس ارتباط دارد، به وجود می‌آورد.

   در مطالعه‌ای که در شماره 30 ژانویه «پژوهش روانپزشکی: تصویربرداری عصبی»
(Psychiatry Research: Neuroimaging)
انتشار یافت، تیمی از پژوهشگران که توسط بیمارستان روانپزشکی ماساچوست هدایت می‌شد، نتایج خود را گزارش کردند که برای اولین بار تغییرات ایجاد شده ناشی از مراقبه در بخش ماده خاکستری مغز را  مستند کرد. دکتر سارا لازار، عضو بخش برنامه پژوهش‌های روانپزشکی عصب تصویری بیمارستان ماساچوست و نویسنده اصلی این مقاله گفت:
اگرچه تمرین‌های مراقبه‌ای با حسی از آرامش و تمدد اعصاب فیزیکی مترادف است، اما انجام دهندگان آن مدت‌ها بود که ادعا می‌کردند مراقبه همچنین دارای فایده‌های شناختی و فیزیولوژیکی است که در طول روز با آن‌ها همراه می‌ماند. به گفته وی، این مطالعه نشان می‌دهد که در زیر این بهینگی‌های گزارش شده ممکن است تغییراتی در ساختار مغز نهفته باشد و این‌که این احساس‌های خوب فقط به این خاطر نباشد که افراد دارند وقت خود را برای تمدد اعصاب می‌گذرانند. مطالعه‌های پیشین توسط گروه لازار و دیگران کشف کرد که تفاوت‌های ساختاری میان مغز مراقبه کنندگان با تجربه و کسانی که هیچ سابقه‌ای در مراقبه ندارند، وجود دارد. آن‌ها مشاهده کردند که ناحیه‌هایی از قشر مخ مراقبه کنندگان که با توجه و یکپارچگی احساسی مرتبط است، ضخیم‌تر است. اما آن پژوهش‌ها نتوانست مستند کند که آن تفاوت‌ها به واقع به دلیل مراقبه ایجاد شده است.
تاریخ ارسال: پنج‌شنبه 17 دی‌ماه سال 1394 ساعت 11:01 ق.ظ | نویسنده: kowsar | چاپ مطلب
نظرات (0)
برای نمایش آواتار خود در این وبلاگ در سایت Gravatar.com ثبت نام کنید. (راهنما)
نام :
پست الکترونیک :
وب/وبلاگ :
ایمیل شما بعد از ثبت نمایش داده نخواهد شد