تمرکز قوی ذهن و رفع سریع استرس با ذهن آگاهی
ذهن آگاهی روشی مدرن برای فرار از خیالات و اقامت در زمان اکنون است. شکلی متفاوت از نگاه به زمان اکنون و حضور دائم در الانتمرکز قوی ذهن و رفع سریع استرس با ذهن آگاهی
ذهن آگاهی روشی مدرن برای فرار از خیالات و اقامت در زمان اکنون است. شکلی متفاوت از نگاه به زمان اکنون و حضور دائم در الانپرورش مایندفولنس
پرورش مایندفولنس از طریق تمرین مدیتیشن(مراقبه) تاریخچه ای طولانی در سنت های معنویِ شرق دارد. این سنت ها مراقبه ذهن آگاهی (مایندفولنس) را به عنوان روشی برای کاهش رنج در فرد و بهبود کیفیت های مثبت، همچون آگاهی، بصیرت، خرد، شفقت، و تعادل فکری(ملایمت و متانت) توصیف می کند.
در دهه های اخیر، متخصصان و محققان سلامت روان در غرب در مورد مفید بودن پرورشِ مایندفولنس در افرادی که از انواع مختلفی از مشکلات و اختلالات رنج می برند،بحث و گفتگو کرده اند. بواسطه شکل گیری این مفهوم که تمرینات مراقبه ای سنتی مجموعه ای از مهارت هایی است که می تواند مستقل از هر عقیده مذهبی سیستماتیکی در نظر گرفته شود، لذا محققان و متخصصان بالینی روان در جامعه غربی، آموزش مایندفولنس را با مداخلات بالینی در هم آمیخته اند. این مداخلات بالینی بطور فزاینده ای در زمینه پزشکی و سلامت روان پیشنهاد می گردند.
مداخلات مبتنی بر ذهن آگاهی (مایندفولنس) شامل روش های بسیاری در آموزش آگاهیِ مایندفولنسی می باشد. برخی از این آموزش ها، تمرینات رسمی مراقبه هستند، که در آن ها شرکت کنندگان در برنامه آموزشی برای یک دوره زمانی 45 دقیقه ای در سکوت می نشینند، در حالیکه توجه خودشان را در مسیر های خاصی هدایت می کنند. انواع دیگر تمرینات کوتاه تر یا با رسمیت کمتری می باشد که بر مایندفولنس در زندگی روزمره تاکید دارند. در این تمرینات، شرکت کنندگان آگاهیِ خود را در فعالیت های روزمره ای همچون راه رفتن، حمام کردن، خوردن یا رانندگی کردن حفظ می کنند.
MBSR و MBCT، شامل هر دو حالت مراقبه رسمی و تمرینات غیر رسمی می باشند. در حالیکه DBT و ACT، اصولاً بر تمرینات غیر رسمی یا کوتاهتر و همچنین تمریناتی که در آن مهارت های اجزای مایندفولنس مورد تمرین قرار می گیرند، تاکید دارد.
علیرغم این تفاوت ها، چندین دستورالعمل عمومی نیز در بسیاری از تمرینات مایندفولنس رسمی و غیر رسمی متداول است. اغلب، در این برنامه های آموزشی شرکت کنندگان را ترغیب می کنند تا بطور مستقیم بر روی یک فعالیتی همچون تنفس کردن، راه رفتن، یا خوردن تمرکز کنند و آن را با دقت مشاهده کنند. از آنها خواسته می شود متوجه این باشند که ممکن است توجه آنان به افکار، خاطرات، یا خیالاتشان پراکنده شود. از آنها خواسته می شود که هنگامیکه این اتفاق افتاد، مختصرا متوجه این گردند که ذهنشان پراکنده شده است. همچنین شرکت کنندگان را ترغیب می کنند تا اگر حس های بدنی یا حالت های هیجانی-عاطفی بروز کرد، به اینکه چه احساسی دارند، و این احساسات در چه جایی از بدن احساس می شوند و در نتیجه در طول زمان در حال تغییرند، توجه کنند.
همچنین اصرار ها و میل هایی را که در رفتار ها دخیلند، مانند تغییر وضعیت بدن یا میل به خاراندن در احساس خارشی که دست داده، نیز بدقت مشاهده می شود، اما لزوما تبدیل به عملی(رفتاری) نمی گردد. اغلب شرکت کنندگان را ترغیب می کنند تا تجربه مشاهده شده را با استفاده از کلمات یا عبارت کوتاهی همچون ، "درد داشتن"، "نارحتی"، "فکر کردن"، یا "تمایل به جابجا شدن"نام گذاری گذاری کلی کنند. در برخی از تمرینات مایندفولنس، شرکت کنندگان را ترغیب می کنند تا محرک های محیطی همچون صدا ها، اجسام قابل دیدن، یا بوها را مشاهده کنند. شرکت کنندگان را در دوره آموزشی ترغیب می کنند تا با طرز برخوردی کنجکاوانه، صمیمانه، با علاقه و پذیرش همه پدیده ها را مشاهده کنند، در حالیکه از ارزش گذاری و عیب جویی از خود(و توجه بدون قضاوتگرانه به این موارد هنگامی که روی می دهند) یا تلاش برای حذف یا تغییر چیزی که مشاهده می کنند، می پرهیزند. برای مثال: هیچ تلاشی برای اینکه افکار به صورت منطقی یا تحریف شده ارزش گذاری شود صورت نمی گیرد. یا اگر افکاری با برچسب غیرمنطقی بودن مورد قضاوت قرار گرفته اند،تلاشی برای تغییر آن، بیرون انداختن افکار ناخواسته و کاهش هیجانات عاطفی و حس های بدنی ناخوشایند صورت نمی پذیرد. ترجیحاً، شناخت ها، حس های بدنی، و هیجانات عاطفی بسادگی به توجه فرد در می آیند و همانطور که اجازه آمدن و رفتن می یابند، مشاهده می شوند.
مراقبه مایندفولنس با رویکردهای مدیتیشن های مبتنی بر تمرکز(مانند TM)، که در آن متد تمرکز، دقت سرسختانه فرد به یک محرک منفرد، همچون یک کلمه یا سیلاب(مثال: یک مانترا)، یک صدا، یک سوژه، یا حس بدنی مورد نیاز است. هنگامیکه توجه از سوژه منحرف می شود، هر چه سریعتر باید به سوژه باز گردانده شود. منحرف شدن توجه، بعنوان یک حواس پرتی تلقی می شود و هیچ توجهی به طبیعت محرک که سبب منحرف شدن توجه شده است، ندارد. دستورالعمل مدیتیشن (مراقبه) مایندفولنس (ذهن آگاهی)، اغلب با تمرینات مبتنی بر تمرکز آغاز می شود که در آن شرکت کنندگان بر روی محرکی خاص تمرکز می کنند(مانند: تنفس) و هرگاه متوجه شوند که توجه شان منحرف شده است، دوباره توجه شان را به محرک باز می گردانند. به این ترتیب، دستورالعمل مایندفولنس زمانی رو به جلو می رود که درگیر مشاهده بدون قضاوتی باشد که از جریان تغییر مداوم محرک بعنوان آنچه که در لحظه برخواسته است، شامل افکار، خاطرات، خیالات، حس های بدنی، ادراکات، هیجانات عاطفی، و اصرار های درونی تشکیل شده باشد. در تمرینات مراقبه مایندفولنس، منحرف شدن ذهن نیز بسادگی بعنوان رویدادی دیگری است که مورد مشاهده قرارا می گیرد. شرکت کنندگان آموزش می بینند تا به همه رویدادها به همان شکلی که روی می دهندتوجه کنند، بدون قضاوت کردن درباره ارزش یا اهمیت آنها. این حالت مشاهده بدون قضاوت از جریان تغییر مدام محرک ها، به همان شکلی که ظاهر می شوند را، اغلب "توجه صبورانه(bare attention)"، یا "آگاهی بدون انتخاب(choiceless awareness)" می گویند.
در حال حاضر نگرش های مبتنی بر مایندفولنس بواسطه طیف گسترده ای از افراد بکار گرفته می شود، از افرادی که دارای اختلالات روانی شناخته شده یا عارضه پزشکی می باشند تا کسانی که بدنبال کاهش استرس یا ارتقای بهتر زندگی هستند. با این حال، بسیاری از خبرگان بر این باورند که مایندفولنس و پذیرش را نمی توان صرفاً از طریق مطالعه درباره آنها دریافت. و در نتیجه بسیار حائز اهمیت است تا افراد علاقه مند راه هایی را پیدا کنندکه این متد ها در آن از طریق کارگاه های عملی، کلاس های آموزشی یا دیگر متدهایی از تمرین های هدایت شده(guided practice) مورد بررسی قرار می گیرد.
