نظریه ذهن آگاهی

پیشینه ذهن آگاهی

این رویکرد در دهه 1970 توسط کبات زین پس از تأسیس کلینیک کاهش استرس در مرکز پزشکی ماساچوست معرفی شد. در اواخر دهه 1980 و اوایل 1990 در اثر تلفیق رفتاردرمانی و شناخت درمانی رویکرد جدیدی به نام درمان شناختی-رفتاری CBT() به وجود آمد که تاکنون بیشترین یافته‌های مبتنی بر شواهد تجربی را در حوزه روان‌درمانی دارا است (ویلسون، استروشال، هیز 2003). در دهه‌ی 1990 مارک ویلیامز، جان تیزدیل و زیندل سیگال، روش MBSR را برای کمک به افرادی که از افسردگی رنج می‌بردند توسعه دادند.

برنارد و تیزدل در سال 1990 در نظریه خود با عنوان سیستم‌های شناختی متعامل (ICS) ذهن را دارای وجوه چندگانه‌ای معرفی کردند که مسئول دریافت و پردازش اطلاعات جدید به‌صورت شناختی و هیجانی است. این نظریه آسیب‌پذیری فرد نسبت به افسردگی را همبسته با این می‌داند که فرد به چه مقدار بر فقط یکی از وجوه ذهن تکیه می‌کند و سهواً دیگر وجوه را متوقف می‌کند. دو وجه اصلی ذهن شامل وجه انجام دادن و وجه بودن است. وجه انجام دادن به نام وجه گردنده (drieven) نیز شناخته می‌شود. این وجه بسیار هدف مدار است و وقتی برانگیخته می‌شود که ذهن بین چیزهایی که وجود دارد و چیزهایی که خواسته می‌شود، عدم مطابقت ببیند. وجه دوم ذهن، وجه بودن است که بر به دست آوردن هدف خاصی متمرکز نیست، بلکه بر پذیرش و راه دادن به آنچه هست بدون فشار آنی بر تغییر آن تأکید دارد. مؤلفه اصلی مدل ICS آگاهی فراشناختی است. آگاهی فراشناختی یعنی اینکه فرد بتواند به‌جای آنکه افکار و احساسات منفی را بخشی از خویشتن خود بداند، آن‌ها را به‌عنوان وقایعی تجربه کند که در حال گذر از پرده ذهن هستند. هنگامی‌که وضعیت‌های استرس آمیز زندگی پیش می‌آید افرادی که آگاهی فراشناختی بالایی دارند می‌توانند از افسردگی و الگوهای تفکر منفی آسان­تر دوری کنند. آگاهی فراشناختی عموماً از طریق توانایی فرد برای تمرکززدایی (decentering) است. تمرکززدایی توانایی ادراک افکار و احساسات به‌عنوان وقایع ناپایدار و قابل‌مشاهده در ذهن است. مدل ICS  بیان می‌کند که شایسته‌ترین وجه ذهن، وجه بودن است چون منجر به تغییر هیجانی پایدار می‌شود؛ بنابراین شناخت درمانی برای جلوگیری از عود افسردگی باید این وجه از ذهن را توسعه بدهد. این نظریه‌پردازی تیزدل را به خلق MBCT راهنمایی کرد، شیوه‌ای که وجه بودن را توسعه می‌دهد.

در خلق این شیوه درمانی زیندل، سگال و ویلیامز هم نقش داشتند. نظریه این افراد تا حدودی بر اساس برنامه کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی استوار بود که توسط جان کبات زین تدوین شده است. درمان شناختی مبتنی بر ذهن‌آگاهی (MBCT)، روش درمان شناختی-رفتاری را با ذهن‌آگاهی تلفیق می‌کند. درمان شناختی مبتنی بر ذهن‌آگاهی ((MBCT در حال حاضر توسط بنیاد ملی مزایای بالینی انگلستان به‌عنوان «درمان برگزیده» برای اختلال افسردگی‌ عودکننده شناخته شده است. می‌توان گفت موج سوم رفتاردرمانی در اوایل دهه 1990 در حوزه روان‌درمانی با کارهای افرادی مانند لینهان (1993) و کبات زین (1990) شکل گرفت. درمان­های مبتنی بر ذهن­ آگاهی و پذیرش به‌عنوان درمان­های موج سوم شناختی – رفتاری شناخته می­شود.

ذهن آگاهی شیوه‌ای است برای پرداختن توجه که از مراقبه شرقی نشأت گرفته و به‌عنوان توجه کامل به تجربیات زمان حال به شکل لحظه‌به‌لحظه، توصیف شده است (مارلات و کریستلر،1999)؛ ذهن آگاهی تنها یک ایدۀ خوب نیست؛ بلکه شیوه‌ای برای زندگی است؛ این شیوه با دعوت به لحظۀ کنونی، حضوری بیشتر و قضاوتی کمتر، در افراد ایجاد می‌کند. اگرچه از ذهن آگاهی به‌عنوان علمی تازه صحبت می‌شود اما عمر واقعی این شیوه به هزاران سال پیش برمی‌گردد؛ به طوری که از آن به‌عنوان قلب مراقبۀ بودائی» یاد شده، بااین‌حال جوهرۀ این شیوه که به معنای بودن در لحظه و به شیوه‌ای آگاهانه است، تعلیمی جهانی محسوب می‌شود (کبات زین، 2010).

مارک ویلیامز و دانیل پنمن (2012) ذهن آگاهی را به‌عنوان رازی معرفی می‌کنند که در دنیای کهن خوب فهمیده شده بوده و حتی امروز نیز در بعضی از فرهنگ‌ها زنده نگاه داشته شده است. آن‌ها معتقدند که ذهن آگاهی همچون میکروسکپی عمل می‌کند که عمیق‌ترین الگوهای ذهن را نشان می‌دهد؛ وقتی ذهن در عمل مشاهده می‌شود، فرد متوجه می‌شود که افکار خودبه‌خود ناپدید می‌شوند؛ به‌عبارت‌دیگر عمل ساده مشاهده افکار با نگه‌داشتن آن‌ها در فضایی بزرگ‌تر[1] فکرها را تسکین می‌دهد و پراکنده می‌کند. ذهن پرجوش‌وخروش آرام می‌شود نه به این خاطر که فکرها آرام شده‌اند بلکه به این خاطر که به آن‌ها اجازه داده‌شده، حداقل برای یک‌لحظه، همان‌طور که هستند، باشند.

تعریف ذهن آگاهی[2] و مفاهیم اساسی

ذهن آگاه بودن معادل لغت انگلیسی (to be mindful) است (mind) یعنی فکر و ضمیر و ((mindful حالت پر شدن از فکر و اندیشه را تداعی می‌کند و مخالف کلمه بی‌توجهی یا وضعیت هدایت خودکار (mindlessness) است. ذهن آگاهی به‌عنوان حالت توجه برانگیخته و آگاهی ازآنچه در لحظه کنونی اتفاق می‌افتد تعریف‌شده است (والش 2009)؛ و به رشد سه کیفیت خودداری از قضاوت، آگاهی قصدمندانه و تمرکز بر لحظه کنونی در توجه فرد تأکید می‌کند. توجه متمرکز بر لحظه حال، پردازش تمام جنبه‌های تجربه بلا واسطه شامل فعالیت‌های شناختی، فیزیولوژیکی یا رفتاری را موجب می‌شود. به‌واسطه تمرین و فن‌های مبتنی بر ذهن آگاهی فرد نسبت به فعالیت‌های روزانه خودآگاهی پیدا می‌کند، به کارکرد خودکار ذهن در دنیای گذشته و آینده آگاهی می‌یابد و از طریق آگاهی لحظه‌به‌لحظه از افکار و احساسات و حالت‌های جسمانی بر آن‌ها کنترل پیدا می‌کند و از ذهن روزمره و خودکار متمرکز برگذشته و آینده رها می‌شود (سیگل، 2002).

ذهن انسان از روی عادت وقایع گذشته را بررسی می‌کند و در تلاش است تا آینده را پیش‌بینی کند و به همین خاطر به‌راحتی پریشان می‌شود. ذهن آگاهی شیوه‌ای است برای پردازش توجه که از مراقبه شرقی نشأت گرفته و به‌عنوان توجه کامل به تجربیات زمان حال به شکل لحظه‌به‌لحظه، توصیف شده است (مارلات و کریستلر،1999). همچنین به‌عنوان پرداختن توجه به یک شیوه خاص در زمان حال، بدون قضاوت تعریف شده است (کبات زین،1994). در روان‌شناسی بالینی حضور ذهن عبارت است از توجه به لحظه حال، به شیوه غیر قضاوتی و متمرکز بر هدف (کبات زین، 1990).

ذهن آگاهی فنی برای فهمیدن گذشته یا تصحیح راه‌های غلط تفکر درگذشته نیست و مستقیم به درمان مشکلات نمی‌پردازد، بلکه با هشیاری به بررسی محرک‌های زیربنایی شناخت‌ها و هیجان‌ها توجه می‌کند و مضمون‌های نهفته زندگی را در معرض آگاهی قرار می‌دهد؛ به‌این‌ترتیب بدون قضاوت یا سرزنش نشان می‌دهد که اولاً هیجانات مرکب از افکار، حس‌های بدنی، احساسات خام و تکانه هستند؛ دوما آن‌ها اغلب نشانه‌های عمیق و وسیعی از ناکارآمدی نحوه‌ی برقراری ارتباط ما با خودمان، دیگران و دنیا هستند؛ آن‌ها اطلاعات درونـــی و بیــرونی را اعلام می‌کنند و علائمی هستند که فقط باید در این لحظه بدون قضاوت و یا سرزنش مشاهده شوند و موردتوجه قرار گیرند. به‌این‌ترتیب ذهن آگاهی روشی برای تربیت ذهن است و شبیه میکروسکپی عمل می‌کند که عمیق‌ترین الگوهای ذهن را نشان می‌دهد؛ وقتی‌که ذهن در عمل مورد مشاهده قرار می‌گیرد افکار و هیجانات خودبه‌خود ناپدید می‌شوند (ویلیامز، پنمن، 2012)

ذهن آگاهی به‌عنوان سبکی برای زندگی، با استفاده از تمرین‌های مراقبه‌ای که در زندگی روزمره ادغام می‌شود به افراد کمک می‌کند تا با وضعیت‌های دوگانه ذهن آشنا شوند و آگاهانه از آن‌ها به‌صورت یک ذهن انسجام‌یافته استفاده کنند. با این روش افراد متوجه شوند که آن‌ها تنها فکر نمی‌کنند، بلکه می‌توانند فکر کردن خود را مشاهده کنند. از طریق مراقبه‌های رسمی (نظیر مراقبه تنفس و بدن، مراقبه یوگای هوشیارانه و مراقبه وارسی بدن)، همین‌طور مراقبه‌های غیررسمی (نظیر خوردن، قدم زدن، دوش گرفتن و... آگاهانه) و تمرینات عادت شکن افراد یاد می‌گیرد که همه زندگی را در «اینجا» و «اکنون» حاضر باشند (ویلیامز، پنمن،2012).

 ناتوانی در عدم حضور در لحظۀ اکنون باعث می‌شود بین فرد و واقعیت فاصله افتد و امکان درک صحیح موقعیت و ارائۀ پاسخ‌های معقول و هشیارانه از او سلب گردد (کوثری، 1389). پژوهش‌های علمی متعدد نشان داده است که علت بسیاری از مشکلات روانی افراد، عدم حضور آن‌ها در همین‌جا و همین لحظه‌به‌لحظه زندگی‌شان است، درحالی‌که افراد ذهن آگاه واقعیات درونی و بیرونی را آزادانه و بدون تحریف ادراک می‌کنند و توانائی زیادی در مواجهه با دامنۀ گسترده‌ای از تفکرات، هیجانات و تجربه‌ها (اعم از خوشایند و ناخوشایند) دارند (نجاتی و همکاران، 1390). حضور ذهن با مؤلفه‌هایی نظیر پذیرش (واقعیت)، حضور (در زمان حال)، اجتناب (از نشخوار فکری) شامل اهدافی همچون ارتقای بهزیستی و آگاهی از خود و محیط همراه با تعدیل ذهن است. برخلاف بسیاری از مکاتب روان‌درمانی و البته همخوان با اهداف و مفروضه‌های روانشناسی مثبت، هدف از کاربرد حضور ذهن، ایجاد تغییرات ایدئولوژیکی نیست بلکه کمک به آگاه شدن از فرایندهایی است که زمینه‌ساز قرار گرفتن فرد در ذهنیت آسیب‌زا و یا درجا ماندگی در آن حالت‌های ذهنی است (محمدخانی و همکاران، 1391). با توجه به اینکه ذهن آگاهی به‌عنوان یک سبک زندگی، همخوان با فطرت طبیعی انسان، قابلیت این را دارد که بر سیستم هیجانی افراد یعنی افکار، حس‌های بدنی، احساسات خام و تکانه‌های عمل آن‌ها تأثیرگذار باشد، نگاه آن‌ها را به زندگی دگرگون کرده و کیفیت ارتباط آن‌ها را با خود، دیگران و دنیا با پذیرشی شفقت‌آمیز و واقع‌بینانه ارتقا بخشد (ویلیامز، پنمن،2012).

ذهن آگاهی را آگاهی و توجه تقویت‌شده به تجربه در حال وقوع می‌دانند؛ اما پژوهشگران دیگری نظیر بائر و همکاران (2006)، ویژگی‌های دیگری مثل توجه غیر قضاوتی، پذیرندگی نسبت به توجه، عدم واکنش گری، توانایی توصیف تجربه را نیز جزء ابعاد محوری آن دانسته‌اند.

نظریه آسیب‌شناسی

بر طبق نظر بک موضوعات و محتویات افکار در افراد افسرده مربوط به شکست‌ها و باخته‌ای گذشته است. این افکار باعث شکل‌گیری باورهای منفی در فرد می‌شود (بک، 1990). با کشف ارتباط بین خلق و افکار منفی می‌توان به درمان افسردگی پرداخت و از بازگشت مجدد آن پیشگیری کرد. در رویکردی که تیزدیل و ویلیامز در سال 1992 به‌منظور درمان، پیشگیری و جلوگیری از بازگشت افسردگی تبیین کردند، بین شناخت، هیجان و ذهن ارتباط وجود داشته، درنتیجه، رویکرد شناخت درمانی مبتنی بر ذهن آگاهی ارائه گردید (کریگ هید،2003). مشخصه اصلی درمان‌های این موج تمرکز بر پذیرش برای ایجاد تغییر است. در اکثر درمان‌های موج سوم نظریه تبیین‌گر آسیب‌شناسی روانی، بد تنظیمی‌های هیجانی و ناآگاهی از واکنش‌هایی است که به‌صورت خودکار در برابر هیجان‌های منفی در تلاش برای کاهش آشفتگی روانی فعال می‌شوند؛ به‌عبارت‌دیگر آسیب‌شناسی روانی محصول نوعی گره خوردن تمامیت فرد با رخدادهای روانی است که زمینه‌ساز آشفتگی در او می‌شوند. بر این اساس در بسیاری از موارد روش‌های متمرکز بر تغییر مانند روش‌های بازسازی کلامی نمی‌توانند برای این نوع ویژگی‌های آسیب شناسانه چاره‌ساز باشند. به همین دلیل نظریه‌پردازان این رویکرد به دنبال شیوه‌هایی رفتند که با کمک به فرد در جهت فاصله‌گیری از فرایندهای درون روانی، اعتباربخشی به هیجان‌های دردناک، جهت‌دهی مجدد توجه و انعطاف‌پذیری آن، زمینه‌های تغییر را از راه پذیرش را به وجود آورند (هیز و همکاران 2003).

کبات زین تعریف خود از ذهن آگاهی را به‌صورت مفهوم‌سازی کیفی ارتقا بخشید و نشان داد که چگونه یک فرد از سلامت خود در فرایند ذهن آگاهی مراقبت کند (کارداکیوتو، 2005). شاپیرو و همکارانش (199) با افزودن 5 کیفیت به 7 کیفیت مطرح شده از سوی کابات زین، مجموع آن‌ها را به 12 کیفیت رساند. این کیفیت‌ها عبارت‌اند از: عدم قضاوت، پذیرش، صبر، اعتماد، باز بودن، رهاسازی، آرامش، سخاوت، همدلی، سپاسگزاری، مهربانی عاشقانه و ملایمت (کبات زین،1990).

بدین ترتیب متوجه می‌شویم که زندگی ما فقط در حال حاضر رخ‌داده و گره‌گشایی می‌شود. رویکرد ذهن آگاهی معتقد است که اگر کاملاً حضور ذهن نداشته باشیم نمی‌توانیم تشخیص دهیم که دقیقاً چه امکاناتی وجود دارد؟ چگونه می‌توانیم به امکانات دسترسی داشته باشیم؟ و چگونه تغییر شکل و رشد ایجاد کنیم؟ ذهن آگاهی یک عامل زیربنایی مهم برای رسیدن به رهایی است؛ زیرا روشی مؤثر و قوی برای خاموش کردن و توقف فشارهای دنیا و یا فشارهای ذهنی خود فرد می‌باشند که در این رویکرد زمینه‌ساز بسیاری از اختلالات روانی هستند (ربکا کربن، 2009).

 یکی از اصول مهم در حضور ذهن «رها کردن[3]» است. رویکرد ذهن آگاهی معتقد است که انسان به‌طورکلی به خیلی چیزها چسبیده است: به باورها، رویدادهای خاص، زمانه‌ای خاص، یک منظره، یک خواسته و ... و این مسئله آن‌ها را آسیب‌پذیر، درمانده می‌سازد و احساس از دست دادن کنترل بر زندگی خودشان را تشدید می‌کند. ولی زمانی که افراد یاد بگیرند این مسائل را رها کنند و نسبت به آن‌ها آگاهی و پذیرش بیشتری کسب کنند بدین ترتیب مشکلات و مسائل را با ذهنی شفاف‌تر و گشوده‌تر بررسی خواهند کرد. این نظریه سلامت روانی را با توانایی فرد برای رهایی از درگیری در فعالیت‌های شناختی و هیجانی ذهن و همچنین تمرکز و آگاهی از چیزهایی که در حال حاضر وجود دارد و درگیر نشدن با گذشته و آینده می‌سنجد. این وضعیت به مراجع امکان می‌دهد که در مواجهه با استرسورهای کنونی و احساسات پریشان کننده به‌جای اجتناب و درنتیجه طولانی‌تر شدن آن‌ها، از ذهنیت منعطف و پذیرا استفاده کند.

به‌طورکلی مدل‌های شناختی، هیجان کارآمد را با پیامدهای خوب سلامت، ارتباطات مؤثر و عملکرد بهتر در زندگی شخصی و شغلی مرتبط می‌دانند (براکت و سالووی[4]، 2004). در مقابل، مشکلات در تنظیم شناختی هیجان را مرتبط با اختلالات روانی و شخصی مختلف در نظر می‌گیرند. افرادی که نمی‌توانند به طور مؤثر پاسخ‌های هیجانی خود نسبت به رویدادهای روزمره را مدیریت کنند، دوره‌های شدیدتر و طولانی‌تر ناراحتی‌های روانی را تجربه می‌کنند (منین، هالووی، فرسکو، مور، هیمبرگ[5]، 2007).

نظریه شخصیت

ذهن آگاهی به افراد کمک می‌کند تا این نکته را درک کنند که هیجان‌های منفی ممکن است رخ دهد، اما آن‌ها جزء ثابت و دائمی شخصیت نیستند. همچنین به فرد این امکان را می‌دهد تا به‌جای آنکه به رویدادها به طور غیرارادی و بدون تأمل پاسخ دهد، با تفکر و تأمل پاسخ دهد (امانوئل و همکاران،2010).  علاوه بر این فرد با مشاهده دقیق واقعیت درونی خود درمی‌یابد که خوشحالی یا غم کیفیت‌هایی نیستند که وابسته به عناصر بیرونی و تغییرات دنیای بیرون باشند و زمانی اتفاق می‌افتند که فرد وابستگی به افکار، موضع گرفتن و برنامه‌های ذهنی از پیش تعیین‌شده را رها کند و درنتیجه رفتارهای خودکاری را که برای رسیدن به‌موقعیت‌های لذت‌آور یا فرار از موقعیت‌های دردناک انجام می‌دهد، کنار بگذارد و به رهایی برسد.

ماهیت افکار هرچقدر هم منفی باشند، به‌خودی‌خود مشکل اصلی محسوب نمی‌شود این شیوه واکنش دهی به آن‌ها از طریق فعال شدن یک حالت ذهنی مبتنی بر تشخیص تفاوت‌هاست که موجب تداوم و تشدید افکار منفی می‌شود. حضور ذهن به بیمار کمک می‌کند با تسهیل در شناسایی به‌موقع الگوهای افکار، احساسات و حس‌های بدنی، آن‌ها را در مرحله مناسبی پیش از توسعه و بسط یافتن خنثی کند. پرورش آگاهی به این شیوه بیماران را قادر می‌سازد تا به‌صورت آشکار‌تری برانگیخته شدن واکنش‌های نشخواری و منفی را مشاهده کنند و بتوانند از چنین الگوهای فکر تمرکززدایی کنند و به آن‌ها به‌عنوان رویدادهای ذهنی بنگرند که معرف واقعیت نیستند (مایکی،2008).

محتوای درمان

ذهن آگاهی ضمن اینکه به فرد کمک می‌نماید تا بفهمد چگونه آرامش و رضایت را دوباره از عمق وجودش کشف کرده و آن را با زندگی روزمره‌اش آمیخته و به سبک زندگی‌اش مبدل نماید؛ به او کمک می‌کند تا به‌تدریج خود را از نگرانی، اضطراب، خستگی، افسردگی و نارضایتی نجات دهد. این رویکرد معتقد است که هرکس دوره‌هایی از رنج و درد دارد؛ این درد و رنج با آگاهی ذهن، تبدیل به رنجی همدلانه می‌شود که به احساس شفقت نسبت به خود و دیگران منتهی می‌گردد، درحالی‌که بدون ذهن آگاهی، به‌صورت هیجان فرسوده کننده‌ای تجربه می‌شود که با تلخی و خشم آمیخته‌شده و با احساس درماندگی شدید همراه می‌شود (ویلیامز و پنمن،2012).

مداخلات مبتنی بر ذهن آگاهی با هدف کاهش علائم روان‌شناختی پریشانی و افزایش کیفیت زندگی)کبات، 1990) به طور فزاینده­ای هم در زمینه سلامت روان و هم درزمینهٔ سلامت جسمی به‌کاربرده می‌شود (گروس من، 2004) هدف این مداخلات ایجاد ذهن آگاهی روشن و غیر قضاوتی از آنچه که هرلحظه متوالی در ادراک رخ می‌دهد، است. منظور از ادراک، شامل دامنه­ای از پدیده‌های ممکن از وضعیت‌ها و فرایندهای روان‌شناختی درونی)افکار، احساسات و تصاویر و غیره) و اطلاعات صادره از بدن تا محرک بیرونی واردشده به حس‌ها است. این رویکرد ریشه در عقاید بودائی دارد که ریشه رنج کشیدن روان‌شناختی را ناشی از ذهن قضاوتی می‌دانست که تجارب را به خوب و بد تقسیم می‌کند و اینکه باید مبارزه یا اجتناب کرد، بنابراین منجر به سطوحی از ناکامی، پریشانی، اضطراب و افسردگی می‌شود (میکی لیک، 2008).

مارشا لینهان برای اولین بار به ضرورت گنجاندن ذهن آگاهی به‌عنوان یکی از مؤلفه‌های اساسی درمان‌های روان‌شناختی تأکید کرد (لینهان 1993).

فرآیند درمان

به کمک فن‌های ذهن آگاهی افراد مشاهده‌ی عاری از قضاوت و انتقاد، همراه با شفقت نسبت به خود و دیگران را در عمل یاد می‌گیرند؛ آن‌ها می‌آموزند که با مشاهده افکار و هیجانات استرس‌زا و غم‌انگیز الگوی افکار منفی را قبل از آن‌که به چرخه معیوب کشیده شوند، شناسایی کنند به‌این‌ترتیب در درازمدت، ذهن آگاهی تغییرات بسیاری در خلق‌وخو و سطح شادی و سلامت افراد می‌گذارد. تحقیقات علمی نشان داده‌اند که ذهن آگاهی نه‌تنها از افسردگی جلوگیری می‌کند بلکه اثرات مثبتی بر روی الگوهای ذهن درزمینهٔ نگرانی، اضطراب، افسردگی، تحریک‌پذیری و عصبانیت دارند (ویلیامز و پنمن،2012).

در حال حاضر دو رویکرد رسمی  به ذهن آگاهی عبارت‌اند از: MBSR و MBCT. اغلب رویکردهای ذهن آگاهی نظیر روش کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی (MBSR) و شناخت درمانی مبتنی بر ذهن آگاهی (MBCT‌) از روش‌های سنتی شرقی مراقبه الهام گرفته‌اند (کبات زین، 1995). هرچند به‌مرور روش‌های درمانی دیگری نظیر درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد (ACT) طراحی شدند که از شیوه‌های غیر مراقبه‌ای هم در تقویت ذهن آگاهی بهره گرفته‌اند (هیز،2004)، لیکن مراقبه در آموزش و تفهیم ذهن آگاهی همچنان از اهمیت زیادی برخوردار است. منظور از مراقبه تمرین‌های روزانه‌ای است که ذهن سرگردان را تربیت می‌نماید تا بر روی یک موضوع واحد، غالباً با تنفس، متمرکز شود. تنفس، عملی که به طور طبیعی اغلب به‌صورت خودبه‌خود انجام می‌شود، در مراقبه به‌صورت لنگری برای حضور در اینجا و اکنون درمی‌آید و الگوی احساسات درونی را به نمایش می‌گذارد. مراقبه به دو شکل رسمی (نظیر مراقبه تنفس، مراقبه وارسی بدن و مراقبه حرکات آگاهانه[6]) و غیررسمی (نظیر پیاده‌روی آگاهانه، دوش گرفتن آگاهانه، خوردن آگاهانه و ...) و تمرین‌های عادت شکن انجام می‌شود (ویلیامز و پنمن،2012).

زمان مراقبه­های رسمی با توجه به اهداف هر رویکرد تعیین می‌شود؛ به‌عنوان‌مثال در MBSR, MBCT مراقبه وارسی بدن بین 45 تا 60 دقیقه طول می‌کشد (کبات زین 1994)، برنامه MBCT یک مداخله گروهی است که هشت هفته به طول می‌کشد. در طی این هشت هفته، جلسات هفتگی وجود دارد که دو ساعت طول می‌کشد. همین‌طور پس از هفته پنجم کلاسی به مدت یک روز تشکیل می‌شود. بااین‌حال اغلب تلاش‌های درمانی در بیرون از جلسات انجام می‌شود، جایی که مراجعان سعی در استفاده از مراقبه هدایت‌شده و توسعه توجه آگاهی در زندگی روزانه دارند. درحالی‌که همین مراقبه در آموزش ذهن آگاهی 15 تا 30 دقیقه انجام می‌شود. پرکاربردترین مراقبه غیررسمی، فضای تنفسی سه‌دقیقه‌ای است که تنها 3 دقیقه طول می‌کشد و در مواقع اضطراری آن را می‌توان حتی تا یک دقیقه کاهش داد. آنچه برای انجام مراقبه‌ها لازم است صبر، استقامت و تعهد است. مراقبه‌ها پیچیده نیستند و در انجام آن‌ها مسئله موفقیت یا شکست مطرح نیست (ویلیامز و پنمن،2012).

در طی برنامه درمانی بیماران یاد می‌گیرند از تمرکز بر افکار و احساسات منفی دست بردارند و به ذهنشان اجازه دهند تا از الگوی تفکر خودکار به پردازش هیجانی آگاهانه گذر کند (ویکی پدیا،2013). هر چند هدف اصلی ذهن آگاهی آرام‌سازی نیست اما مشاهده غیر قضاوتی رویدادهای منفی درونی یا برانگیختگی فیزیولوژِی باعث بروز این حالت می‌شود. مراقبه ذهن آگاهی باعث فعال شدن ناحیه‌ای از مغز می‌شود که باعث ایجاد عواطف مثبت و اثرهای سودمند در کارکرد ایمن‌سازی بدن می‌شود (دیویدسون،2003).

راهبردها و فن‌های درمان
کبات زین (1982) راهبردهایی را در نظر می‌گیرد که به تبیین چگونگی تأثیر مهارت‌های ذهن آگاهی در کاهش نشانه‌ها و تغییرات رفتاری می‌پردازد. این راهبردها عبارت‌اند از: 1- تمرکززدایی 2- مواجهه؛ 3- تغییر شناختی؛ 4- مدیریت خود؛ 5- آرام‌سازی؛ 6- پذیرش.

تمرکززدایی: تمرکززدایی به‌عنوان توانایی تمرکز بر لحظه­ی حاضر و حالت بدون قضاوت در مورد افکار و احساسات و پذیرش آن­هاست (فرسکو، سگال، بیز و کندی[7]، 2007). پژوهش­ها نشان داده است که تمرکززدایی می­تواند سطوح نشخوار افسرده ساز را به‌وسیله‌ی آموزش راه­های سازگارانه‌تر مربوط به تفکر به بیماران کاهش دهد (سگال و همکاران، 2002). ایده­ی اصلی تمرکززدایی مطرح کردن تغییرات اساسی در دیدگاه­ها، باورها و الگوهای شناختی نا آشکار شخص است که رابطه­ی بیماران افسرده با افکار و احساسات منفی را شکل می­دهد. تمرکززدایی شامل فاصله گرفتن، دوری، انفصال، مجاز دانستن، پذیرش و رها کردن افکار و خلقیات منفی است. بیماران در برنامه­ی MBCT تمرکززدایی از افکار و هیجانات (هر چیز دیگری که ممکن است رخ دهد) را در طول جلسات مراقبه تمرین می­کنند. این جلسات یک شخص را قادر می­سازد تا تمرکززدایی را در یک محیط کنترل‌شده معمولاً در حالت نشسته با چشم­های بسته در فضایی آرام تمرین کنند. وقتی مهارت تمرین شود پذیرش تسهیل می­گردد و با زندگی روزمره بیمار ادغام می­شود. تغییر از حالت انجام دادن به حالت بودن مؤلفه‌ای کلیدی در MBCT است که به بیماران کمک می­کند تا تمرکززدایی کنند. حالت انجام دادن شامل تفکر بسیار در مورد آینده یا گذشته و نبودن در لحظه­ی حاضر است. حالت بودن حالتی بدون تلاش و بدون قضاوت است. تمرکززدایی مشابه حالت بودن ذهن است. حالت انجام دادن وقتی است که بین این‌که چیزها چگونه هستند و چگونه انتظار می­رود باشند که به‌وسیله ذهن تعیین می­شود، اختلاف وجود دارد. سپس تفاوت­ها به‌صورت خودکار احساسات منفی را فعال خواهند کرد که می­تواند الگوی فکری همیشگی را راه‌اندازی کند تا شخص را نسبت به حرکات و اعمالی سوق دهد تا درصدد رفع اختلاف بین حالت موجود و حالت مطلوب باشد. اگر اعمال به‌صورت موفقیت­آمیزی این شکاف را کاهش دهد و حالت مطلوب حاصل شود، حالت انجام دادن از ذهن شخص خارج خواهد شد؛ اما اگر پس از اقدامات صورت گرفته، تفاوت­ها باقی بماند ذهن در این حالت انجام دادن، پیرامون جستجوی اجباری راه­های احتمالی نگه‌داشته خواهد شد تا این اختلافات را کاهش دهد. یک «نظارت و ارزیابی پیوسته از پیشرفت» موردبحث هستند (سگال و همکاران، 2002). چرخه­ی تکراری جستجو، نظارت و ارزیابی، بسیاری از افکار و احساسات را ایجاد می­کند و این­ها به‌جای رخدادهایی در ذهن واقعی در نظر گرفته می­شوند. در همان زمان، ذهن ممکن است آن‌قدر درگیر اختلافات، حل مسئله و تحلیل گذشته و آینده باشد که بیماران ممکن است از حالت یا تجربه­ی حال حاضرشان غفلت کنند. سگال و همکاران (2002) دریافتند مشکل حالت انجام دادن این است که پردازش آن معمولاً ارادی، هشیار و طراحی‌شده نیست؛ در عوض، نسبتاً به‌صورت خودکار به‌عنوان عادت ذهنی آغاز می­شود و تداوم می­یابد. علاوه بر این، در این فرآیند افکار و احساسات به‌عنوان خوب یا بد ارزیابی می­شوند که ذهن را وادار می­سازد تا اهدافی را برای حفظ افکار و احساسات خوب و کاهش افکار و احساسات بد تنظیم کند؛ بنابراین قضاوت و ارزیابی نسبت به نشخوار و حالت انجام دادن درونی هستند. این چرخه­ی تکراری حالت انجام دادن نهایتاً حس ناخشنودی و ناتوانی شخصی را به دلیل قضاوت و ارزیابی دائمی افزایش می­دهد. تمرکززدایی در حضور ذهن در کمک به بیماران برای رها کردن حالت انجام دادن و اتخاذ حالت بودن به‌منظور کاهش آسیب­پذیری­شان نسبت به عود/ بازگشت بسیار مهم است. برخلاف حالت انجام دادن، حالت بودن شامل جستجو برای اختلافات بین حالت ذهنی جاری و حالت مطلوب نیست. همچنین شامل نظارت و ارزیابی پیوسته نیستند. در عوض، ذهن در حالت بودن کاملاً پذیرنده است و از تجربیات لحظه­ی حاضر آگاه است. حالت بودن به‌جای تفکر و ارزیابی درباره­ی حال، آینده، یا گذشته در حالت انجام دادن، به‌وسیله تجربه­ی مستقیم و فوری لحظه­ی حاضر مشخص می­شود. از طریق این روش جدیدِ بودن، رابطه­ی شخص با افکار و احساساتش تغییر داده می­شود. در این حالتِ بودن، افکار و احساسات به‌عنوان «رخدادهای گذرایی در ذهن، در نظر گرفته می­شوند که از بین خواهند رفت»

2- مواجهه: اولین مطالعاتی که اثرات MBSR را مورد توصیف قرار داد، کاربرد آن در درمان بیماران مبتلا به درد مزمن بود. شیوه MBSR تا حدی مبتنی بر تمرینات سنتی مراقبه بوده و غال با شامل مراقبه‌های طولانی 45 دقیقه‌ای است. عدم تحرک طولانی می‌تواند منجر به ایجاد درد در عضلات و مفاصل شود. در دستورالعمل‌هایی که به مراجع در مراقبه داده می‌شود، تأکید می‌گردد که وضعیت خود را برای رهایی از درد تغییر ندهند، بلکه در عوض مستقیماً توجه دقیقی بر حس‌های درد داشته باشند و با نگرش بدون قضاوت به این حس‌ها توجه کنند؛ همچنین شناخت‌ها (این غیرقابل‌تحمل است)، هیجانات (اضطراب، خشم) و کنش (تغییر وضعیت) هایی را که با حس‌های درد همراه هستند، موردتوجه دقیق و پذیرش قرار دهند. اعتقاد بر این است که توانایی مشاهده بدون قضاوت، حس‌های درد و پریشانی همراه با درد را کاهش می‌دهد.

کبات زین (1982) کنش‌های متعددی را در کاربرد این راهبرد مطرح می‌سازد. برای مثال مواجهه طولانی با حس‌های درد، در غیاب پیامدهای فاجعه‌آمیز، می‌تواند منجر به حساسیت‌زدایی و کاهش پاسخ‌های هیجانی ناشی از درد گردد؛ بنابراین، تمرین مهارت‌های ذهن آگاهی می‌تواند منجر به ایجاد توانایی تجربه حس‌های درد بدن و واکنش‌های هیجانی مفرط شود. نهایتاً درصورتی‌که حس‌های درد کاهش نیابند، پریشانی و رنج ناشی از آن ممکن است تسکین یابد.

کبات زین (1992) راهبردهای مشابهی را برای اثرات بالقوه مهارت ذهن آگاهی بر اضطراب و هراس مطرح ساخته است: زیر نظر گرفتن دائم و بدون قضاوت حس‌های مربوط به اضطراب، بدون سعی در فرار یا اجتناب از آن‌ها می‌تواند باعث کاهش واکنش‌های هیجانی گردد که معمولاً توسط نشانه‌های اضطراب برانگیخته شده است. این رویکرد مشابه با راهبرد مواجه احشایی[8] است که توسط بارلو و کراسک (2000) توصیف شده است. این درمانگران به بیماران مبتلا به هراس آموزش می‌دادند که به تمرینات هوازی و تنفس عمیق بپردازند و تحمل این حس‌ها را تمرین کنند تا بتوانند از نشانه‌های مربوط به آن رهایی یابند. در تمرینات حضور ذهن از بیمار خواسته نمی‌شود که نشانه‌های هراس را در خود ایجاد کند، بلکه مشاهده بدون داوری حس‌ها که طبیعتاً بروز می‌یابند، مورد ترغیب قرار می‌گیرد.

لینهان (1993) افراد دارای اختلال شخصیت مرزی را به‌عنوان افراد مبتلا به فوبیای هیجانی توصیف می‌کند؛ یعنی افرادی که از تجربیات هیجانات منفی شدید واهمه دارند. این ترس قابل‌فهم است، چراکه حالت‌های هیجانی منفی آن‌ها معمولاً شدید است. به‌هرحال کوشش آن‌ها برای اجتناب از این حالت‌ها غالباً با پیامدهای ناسازگارانه‌ای دارد. لینهان (1993) می‌گوید که مشاهده افکار و هیجانات فعلی، بدون سعی در اجتناب یا فرار از آن‌ها، می‌تواند به‌عنوان نمونه‌ای از مواجهه تلقی شود که به‌نوبه خود باعث خاموشی پاسخ‌های ترس و رفتارهای خودکار می‌گردد که توسط محرک‌های ترس‌برانگیز، تقویت‌شده‌اند؛ بنابراین، توانایی تحمل هیجان‌های منفی و توانایی کنار آمدن با آن‌ها اثرات مفیدی به دنبال دارد.

3-تغییر شناختی

مؤلفین متعدد مطرح ساخته‌اند که تجربیات ذهن آگاهی می‌تواند باعث ایجاد تغییراتی در الگوهای فکری یا نگرش‌های فرد در مورد افکارش شود. برای مثال کبات زین (1990) توصیه می‌کند که مشاهده بدون قضاوت درباره درد و افکار مرتبط با اضطراب ممکن است منجر به فهم و درک این نکته گردد که «این‌ها فقط فکرند» و نمایانگر حقیقت یا واقعیت نیستند و لزوماً نباید باعث فرار یا رفتار اجتنابی شوند. لینهان (1993) نیز خاطرنشان می‌کند که مشاهده افکار، احساسات و به کار گرفتن برچسب‌های توصیفی برای درک آن‌ها، این درک و فهم را به وجود می‌آورد که آن‌ها همیشه نمایانگر صحیحی از واقعیت نیستند. برای مثال احساس ترس به این معنی نیست که خطر قریب‌الوقوعی وجود دارد و تفکر «من مقصرم» لزوماً واقعی نیست. در مرحله تغییرات شناختی افراد می‌آموزند تا افکار و احساسات خود را بدون قضاوت مشاهده کنند و آن‌ها را فقط به‌عنوان رویدادهای ذهنی بنگرند که در حال گذر هستند و نشانه واقعیت نیستند. در این دیدگاه افراد یاد می‌گیرند که در دام الگوهای نشخوار فکری خود گیر نیفتند (تیزدل، 2002، نقل از محمدخانی، 1384).

4-مدیریت خود[9]

مشاهده‌ی خود بهبودیافته ناشی از آموزش حضور ذهن می‌تواند استفاده از مهارت‌های مقابله‌ای را ارتقا بخشد. برای مثال کبات زین (1982) مطرح می‌سازد که آگاهی فزاینده از حس‌های درد و پاسخ‌های استرس، افراد را قادر می‌سازد که در انواع پاسخ‌های مقابله‌ای درگیر شوند. کریستلر و هالت (1999) ادعا می‌کنند که توسعه مهارت‌های مشاهده‌ی خود در طی آموزش حضور ذهن باعث بهبود شناخت سرنخ‌های سیری در پرخورها می‌گردد، به همین ترتیب توانایی مشاهده‌ی کشش‌های مربوط به پرخوری را افزایش می‌دهد. مارلات (1994) اثرات مشابهی را در معتادان رو به بهبود بیان می‌کند.

تیزدل و همکاران (1995) خاطرنشان ساختند که آموزش حضور ذهن باعث آگاهی از کلیه رویدادهای هیجانی و شناختی آن‌گونه که رخ می‌دهند، می‌گردد. به‌ویژه در کسانی که ممکن است نشانه‌های اولیه عود افسردگی را تجربه کنند، ازاین‌رو، آموزش حضور ذهن می‌تواند بازشناسی اولیه‌ی نشانه‌های یک مشکل را ارتقاء بخشد و کاربرد این مهارت‌ها به‌احتمال بسیار در پیشگیری از مشکل می‌تواند باشد. لینهان (1993) مطرح می‌سازد که مشاهده بدون قضاوت، فرصت شناخت پیامدهای یک رفتار را ممکن می‌سازد (نظیر عصبانی کردن رئیس با تأخیرهای مکرر خود). این شناخت، تغییرات رفتاری موثری را به دنبال خواهد داشت. لینهان (1993) به‌ویژه کاهش تکانشوری و رفتارهای ناسازگارانه هم‌چنین در خصوص داشتن «یک حضور ذهن»[10] در زمان حال، بیان می‌کند که این مهارت باعث ایجاد کنترل توجه می‌گردد و مهارت مفیدی برای افرادی است که در تکمیل تکالیف مهم به علت حواس‌پرتی ناشی از نگرانی‌ها، خاطرات یا خلق‌های منفی مشکل‌دارند.

5-آرام‌سازی[11]

رابطه بین مراقبه و آرام‌سازی قدری پیچیده است. مؤلفین متعددی (کبات زین و همکاران، 1998؛ کاپلان، گلدنبرگ و گالوین نادیو، 1993) مطرح ساخته‌اند که حضور ذهن مبتنی بر کاهش استرس ممکن است در اختلالات طبی وابسته به استرس از جمله پسوریازیز و فیبرو میاگلیا کاربرد داشته باشد. این مؤلفین خاطر نشان می‌سازند که مراقبه غال با آرامش‌بخش است و از این راه می‌تواند در اداره‌ی این اختلال مؤثر باشد. اگرچه ایجاد آرامش از طریق راهبردهای گوناگون مراقبه اثبات‌شده است (بنسون،1975؛ اورم- جانسون، 1984؛ والاس، بنسون و ویلسون، 1984)، اما لازم به توضیح است که هدف آموزش ذهن آگاهی، ایجاد آرامش نیست، بلکه آموزش مشاهده بدون قضاوت شرایط در لحظه است، شرایطی که ممکن است برانگیختگی دستگاه عصبی خودمختار، افکار رقابتی، تنش عضلانی و سایر پدیده‌های ناسازگار با آرامش را باعث شوند. به‌علاوه، شواهد نشان می‌دهند که اثرات آرام‌سازی منحصر به مراقبه نیستند، بلکه در بسیاری از راهبردهای آرام‌سازی وجود دارند (شاپیرو، 1982). ازاین‌رو، گرچه تمرینات حضور ذهن ممکن است منجر به آرام‌سازی شوند، اما این پیامد دلیل اولیه درگیری در مهارت‌های ذهن آگاهی نیستند.

6-پذیرش

رابطه بین پذیرش و تغییر، یک مفهوم محوری در بحث‌های رایج روان‌درمانی است (هایز، جاکوبسن، فولت و داگر، 1994). هایز (1994) مطرح ساخت که پذیرش شامل «تجربه رویدادها به طور کامل و عاری از دفاع، همان‌گونه که هستند» است و ذکر نمود که متخصصین بالینی که تجربه مدار هستند، ممکن است که بر اهمیت تغییر کلیه نشانه‌های ناخوشایند، تأکید بیش‌ازحدی داشته باشند و اهمیت پذیرش را موردتوجه قرار ندهند. برای مثال، فردی که حملات هراس را تجربه می‌کند، ممکن است در رفتارهای ناسازگارانه متعددی برای پیشگیری از حملات آتی هراس درگیر شود. از جمله، سوءمصرف مواد و الکل، اجتناب از فعالیت‌های مهم و گوش‌به‌زنگی مضطربانه و افراطی نسبت به حالت‌های بدنی. با پذیرش فرد می‌پذیرد که حملات هراسی که ممکن است گاه‌گاهی رخ دهند، زودگذرند و خطرناک نیستند و اگرچه ناخوشایند هستند، باید تحمل شوند و نباید از آن‌ها اجتناب نمود، یا آن ها را خطرناک تلقی کرد (محمدخانی و همکاران، 1991).

کار آیی درمان

در طول 30 سال گذشته، شناخته‌شده‌ترین تمرین‌های ذهن‌آگاهی، یعنی MBSR و MBCT در کشورهای غربی موردپژوهش قرارگرفته است. پژوهش‌های عصب‌شناختی و بالینی نحوه‌ی اثربخشی تمرین‌های مراقبه‌ی ذهن‌آگاهی و کاربرد آن‌ها را در حوزه‌های طبی مرسوم به‌عنوان ابزار درمانی نیرومند شتاب بخشیده است. تحقیقات بالینی نشان داده‌اند که مراقبه‌های ذهن آگاهی به‌اندازه داروهای ضدافسردگی مؤثر بوده‌اند (ویلیامز، پنمن،2012). تحقیقات پزشکی نشان داده‌اند که مراقبه کنندگان با هیجانات مثبتی که تجربه می‌کنند از طول عمر و سلامت بیشتری برخوردارند (فردریکسون و جوینر، 2002). تحقیقات روانشناسی نشان داده‌اند که افرادی که به‌طور مرتب مراقبه می‌کنند از میانگین جامعه در زندگی شادتر راضی‌تر هستند (ایوانفسکی و مالهی،2007). مراقبه کنندگان از روابط میان فردی ارضاکننده‌تری برخوردارند (هایک، سگال و بین، 2008). با انجام مراقبه اضطراب، افسردگی، عصبانیت و تحریک‌پذیری کاهش پیدا می‌کند (بائر، اسمیت، هاپکینز، کریت میر و تونی،2006)، درحالی‌که حافظه، توانایی جسمی و روحی افزایش پیدا می‌کند (ژا و همکاران، 2007). مراقبه سیستم ایمنی را تقویت می‌کند، به‌این‌ترتیب در کاهش تأثیر شرایط سخت مانند دردهای مزمن (کبات زین، لیپ ورث، برنسی و سلرز، 1986)، سرطان (پکا، کارلسون، گودی و انجن، 2000) و حتی درمان اعتیاد به مواد مخدر و الکل (بوئن، 2006)، مؤثر بوده است. همچنین شواهد نمایانگر اثرات مفید آموزش ذهن آگاهی در تندرستی است (کولز و والش، 2009). افزایش ذهن آگاهی با افزایش بهزیستی روان‌شناختی، توافق، گشودگی، وجدانمندی و کاهش نشانه‌های درد همراه است. در حقیقت افراد ذهن آگاه در شناخت و مدیریت و حل مشکلات روزمره توانا هستند (واکر، 2011). تحقیقات بر روی نتایج استفاده از این‌ روش نشان می‌دهد که بیماران بسیاری با مشکلاتی چون بیماری‌های قلبی، سرطان، مبتلایان به ایدز، درد مزمن، مشکلات معدی، دردهای وابسته به استرس، سردرد، فشارخون بالا، اختلالات خواب، افسردگى، اضطراب و وحشت‌زدگی از این روش بهره برده‌اند. این روش برای طیف قابل‌توجهی از افراد با مشکلات متنوع از جمله در کاهش غم و اندوه، افسردگی، بی‌خوابی، مشکلات جنسی، درد مزمن و اعتیاد به هر چیزی از الکل و مواد مخدر تا وابستگی و اختلالات عادتی به غذا، قمار و خرید نیز مؤثر است. همچنین اثرات مفید آموزش ذهن آگاهی بر اختلالات خوردن مورد تأیید قرارگرفته است (کریستلر و همکاران،2006).

افراد با استفاده از مراقبه مهارت‌های نظم‌بخشی هیجانی[12] را پرورش می‌دهند. (لینهان،1993). یکی از این مهارت‌های نظم‌بخشی هیجانی ارزیابی مجدد[13]است که از طریق آن، یک موقعیت یا رویداد از نو شکل می‌گیرد اما این بار در قالبی مثبت‌تر و با بار هیجانی کمتر (گروس و گابریلی، 2002). بی‌نظمی هیجانی زمانی روی می‌دهد که افراد تجربیات هیجانی[14] خود را نمی‌پذیرند و از هیجانات مرتبط با آن تجربه اجتناب می‌کنند (فروزیتی و ایورسون،2004). بااین‌حال، در ارزیابی مجدد، هیجانات به سطح هشیاری آورده شده، مورد کاوش قرار می‌گیرند و ارتباط بین حالات درونی و محرکات بیرونی دوباره بررسی می‌شوند (وسکنر و همکاران، 2002). طبق یافته‌های گروس (2002)، در این روش نظم‌بخشی، در قیاس با سرکوبی هیجانی[15]، تجربه هیجانات منفی و نهایتاً رفتار منفی کاهش پیداکرده، درحالی‌که تجربه هیجانات مثبت و به دنبال آن رفتارهای اثربخش افزایش پیدا می‌کنند؛ بنابراین، فرد با ارزیابی مجدد رویداد ازلحاظ شناختی می‌تواند تجربه هیجان را دگرگون کرده و اغلب عاطفه منفی را کاهش دهد (وسکنر و همکاران، 2002).

انجمن روانشناسی آمریکا، درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد را به‌عنوان یک درمان تجربی معتبر و برخوردار از حمایت پژوهشی ((قوی)) معرفی می‌کند. درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد از درمان‌های شناختی-رفتاری موج سوم است که علاوه بر راهکارهای تغییر رفتار، از راهکارهای پذیرش و ذهن آگاهی نیز برای افزایش انعطاف‌پذیری روان‌شناختی استفاده می‌کند.

رویکردهای مبتنی بر ذهن آگاهی

 رویکردهای درمانی مختلف با ادغام ذهن آگاهی در فن‌های خود، سعی در ارتقای اثربخشی درمانشان داشتند. کاهش استرس مبتنی بر حضور ذهن MBSR(کبات زین، 1997)، شناخت درمانی مبتنی بر ذهن آگاهی[16]MBCT (سگال، ویلیامز و تیزدل،2002)، رفتاردرمانی دیالکتیکی (لینهان،1993)، درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد[17] (کورسینی و ودینگ، 2011) و فن‌های پیشگیری از عود در افراد وابسته به مواد (پارکس، اندرسون و مارلات،2001) پرورش آگاهی از خوردن مبتنی بر حضور ذهن MB-EAT[18])- جین کریستلر، 2009)، غنی‌سازی روابط مبتنی بر حضور ذهن MBRE[19]، (کارسون و کارسون، جیل و بوکام، 2004) و درمان فراشناختی[20]MCT (آدرین ولز و جرالد متیوس دهه 1990)جملگی نمونه‌هایی از این تلاش‌ها هستند.

مقایسه ذهن آگاهی با روانکاوی

به‌کارگیری ذهن آگاهی در روانشناسی را می‌توان در روانکاوی به‌عنوان یک روش درمانی ردیابی کرد روانکاوی شکلی از درمان است که در درجه اول از تداعی آزاد استفاده می‏کند و بر تجزیه‌وتحلیل انتقال‌ها و مقاومت‌ها تأکید دارد؛ بنابراین در حقیقت آنچه در یک جریان روانکاوانه موردبررسی قرار می‏گیرد بازخورد فرد نسبت به یک جریان آزاد ذهن است. فروید با کنار گذاشتن هیپنوتیزم و ابداع روش تداعی آزاد، نوعی ذهن آگاهی را در یک بافت ارتباطی در روانکاوی به کار گرفت. در نظریه روانکاوی علاوه بر فن تداعی آزاد مفهوم ایگوی مشاهده‌گر[21] و ایگوی توجه کننده[22] اشاره به سازه‌هایی دارد که به نظر می‌رسد با مفهوم ذهن آگاهی مطابقت دارد (سرفراز، 1392).

در روانکاوی فرد به دنبال این است که سازگاری و انعطاف‏پذیری خود را افزایش دهد و توانایی خود را برای هماهنگ کردن کشش‌های غریزی فزونی بخشد. پس به دنبال انکار کشش­های غریزی خود نیست. در ذهن آگاهی نیز فرد به‌جای اجتناب از درد و رنج می‌آموزد که چگونه با آن‌ها کنار بیاید و باوجود آن‌ها زندگی کند.

اساساً روانکاوی، سرکوبی هیجانی و ایجاد قیدوبند برای امیال و به ناهشیار رفتن آن‌ها را سبب بروز اختلال می‏داند و با استفاده از فنونی مانند تداعی آزاد و هوشیار کردن ناهشیار انسان را به سمت کسب بینش و آگاهی از نهاد فرامی‌خواند. ذهن آگاهی نیز علت اختلال‌های روانی را در ناآگاهی و بد تنظیمی‌های هیجانی و گیر افتادن در دام افکار منفی می‌داند با این تفاوت که در درمان ذهن آگاهی فقط و فقط بر زمان حال تأکید می‌شود، بدون اینکه به گذشته بیمار علاقه‌ای نشان دهند یعنی شخص آگاهی خود را از گذشته و آینده به حال حاضر معطوف می‌کند و آگاهی و بینش از اکنون را هدف درمان می‌داند. درحالی‌که روانکاوی به واکاوی گذشته بیمار و به‌ویژه دوران کودکی او علاقه‌مند است و بینش با استفاده از تعبیر و تفسیرهای درمانگر حاصل می‌شود؛ که درنهایت بیمار با پالایش روانی به آگاهی می‌رسد.

مقایسه ذهن آگاهی و رویکردهای رفتاری-شناختی

همان‌گونه که ذکر شد ذهن آگاهی مستلزم راهبردهای رفتاری، شناختی و فراشناختی ویژه برای متمرکز کردن فرآیند توجه است که به‌نوبه خود به جلوگیری از مارپیچ فرو کاهنده خلق منفی-فکر منفی-گرایش به پاسخ‌های نگران‌کننده و رشد دیدگاه جدید پدید آیی افکار و هیجان‌های خوشایند منجر می‌شود (سگال،2002). آموزش ذهن آگاهی با شیوه‌های درمانی دیدگاه رفتاری-شناختی شباهت‌های زیادی دارند از جمله در مواردی مانند آموزش هدایت توجه توسط خود که هر دو رویکرد معتقدند می‌تواند باعث مواجهه پایدار با حس‌ها، افکار و هیجانات شود و حساسیت‌زدایی پاسخ‌های شرطی شده و کاهش رفتارهای اجتنابی را به دنبال داشته باشد. تغییرات شناختی که یکی از مراحل درمان در رویکرد ذهن آگاهی است تأکید می‌کند که افکار پدیده‌هایی هستند که نباید درگیر ارزش یا معانی آن‌ها شد و لزوماً بازتاب واقعیت، سلامت، سازگاری، یا ارزشمندی نیستند؛ و برای این کار تمرینات مراقبه با هدف آرام‌سازی و بهبود مدیریت خود انجام می‌شود؛ اما آموزش ذهن آگاهی با درمان کلاسیک شناختی-رفتاری از جنبه‌های مهمی نیز تفاوت دارد. برای مثال، آموزش ذهن آگاهی، شامل ارزیابی افکار تحت عنوان منطقی یا تحریف‌شده و یا کوشش‌های منظم برای تغییر افکار منطقی یا تحریف‌شده نیست. بلکه مراجع می‌آموزند که افکارشان را مشاهده کنند، اهمیتشان را در نظر بگیرند و از ارزیابی آن‌ها جلوگیری کنند. تفاوت مهم دیگر این است که شیوه‌های شناختی-رفتاری کلاسیک معمولاً یک هدف واضح و روشن، مثل تغییر یک الگوی فکری یا رفتاری دارند. برعکس در مراقبه ذهن آگاهی، نگرش متفاوتی وجود دارد که بر اساس آن از کشمکش پرهیز می‌شود. یعنی اگرچه یک تکالیفی نظیر نشستن بی‌حرکت، بستن چشم‌ها و تمرین توجه انجام می‌شود اما هیچ هدف خاصی اتخاذ نمی‌شود، شرکت‌کنندگان کوششی برای ایجاد آرامش، کاهش درد، یا تغییر افکار و هیجانات خود به عمل نمی‌آورند، گرچه ممکن است به همین دلایل جهت درمان مراجعه کرده باشند. آن‌ها به‌سادگی آنچه را که در هرلحظه اتفاق می‌افتد، مشاهده می‌کنند.

همچنین رویکرد ذهن آگاهی عنوان می‌کند که آموزش مؤثر مهارت‌های ذهن آگاهی توسط متخصصین بهداشت روانی خود آن‌ها را نیز درگیر فراگیری مهارت‌های ذهن آگاهی می‌سازد (سگال و همکاران، 2003 به نقل از محمدخانی،1387) درصورتی‌که از متخصصینی که از شیوه‌های کلاسیک رفتاری-شناختی استفاده می‌کنند، انتظار نمی‌رود که درگیر تمریناتی شوند که در حال آموزش دادن آن‌ها هستند. اگرچه تمرین ذهن آگاهی معمولاً شامل پذیرش واقعیت زمان حال است، افرادی که این مهارت‌ها را تمرین می‌کنند، ممکن است کاهش انواع نشانه‌ها را در خود نیز تجربه کنند.

در ذهن آگاهی اساس آموزش یک سری تکالیف به‌صورت هشیار و خودآگاه است. هر تمرین به طور هدفمند و آگاهانه می‌تواند ظرفیت و توانایی نظام پردازش اطلاعات را افزایش دهد. تمرین‌های ذهن آگاهی می‌تواند به‌عنوان یک نظام هشدار اولیه مانع شروع یک درگیری ذهنی شود. شناخت درمانی مبتنی بر ذهن آگاهی، نوید تازه‌ای در تبیین رویکرد درمان شناختی-رفتاری است. آموزش ذهن آگاهی مستلزم یادگیری فراشناختی و راهبردهای رفتاری جدید برای متمرکز شدن روی توجه، جلوگیری از نشخوارهای فکری و گرایش به پاسخ‌های نگران‌کننده است و همچنین باعث گسترش افکار جدید و کاهش هیجانات ناخوشایند می‌شود)کری جی،2004).

-Baer, R. A. (2003). Mindfulness training as a clinical intervention: A conceptual and empirical review. Clinical psychology: Science and practice, 10,125-143.

-Bishop, S. R., Lau, M., Shapiro, S., Carlson, L., Anderson, N.D., Carmody, J., et al. (2004). Mindfulness: A proposed Operational Definition. Clinical Psychology: Science and Practice, 11(3),23-241.

-Brackett,M.A. & Salovey,P. (2004). Measuring emotional intelligence/ as a mental abilitly with the Mayer Salovey-Caruso Emotional Intelligence Test. In G.Geher (Ed.), Measurement of emotional intelligence (pp.179-194). Hauppauge, NY: Nova Science Public.

-Cardaciotto, L. A. (2005) Assessing mindfulness: The develop of a bi dimensional measure of awareness and acceptance Doctoral dissertation. University of Drexel,USA

-Carighead, W. E., (2003) Behavioral & cognitive Behavioral psychotherapy. In G. Stricker & T. A. Widiger (vol. Eds.) & I. B. Weiner (Editor in chief) Handbook of psychology vol. 8, Clinical Psychology. NJ: Jone Wiley, & Sons.

-Davidson R.J., Kabat-Zinn, J., Schumacher, J., Rosenkranz, M., Muller, D., Santorelli, S. F Urbanowski, F., Harrington, A., Bonus, K., & Sheridan, J.F. (2003) Alterations in brain and immune function produced by mindfulness meditation. Psychosomatic Medicine, 65(4), 564-570.

-Emanuel, A. S.; Updegraff, J. A.; Kalmbach, A. D.; Ciesla, J. A. (2010), "The role of mindfulness facets in affective forecasting", Personality andIndividual differences, 49.815 818.

-Grossman P, Niemann L, Schmidt S, Walach H. Mindfulness based stress reduction and health benefits: a meta-analysis. J Psychoses Res 2004; 57:35–43.

-Hayes, S. C., Strosahl, K., & Wilson, K. G. (2003). Acceptance and Commitment Therapy. (2 ed). New York: Guilford Press.

-Kabat-Zin, J. (1990) Full Catastrophe Living: Using the Wisdom of Your Body and Mind to Face Stress Pain and Illness. New York: Dell Publishing.

-Kabat-Zinn, J. (2000). Participatory Medicine. Journal of European Academy of Dermatology and Vereneology, 14, 239-240.

-Kabat-Zinn, J. (1994). Wherever you go, There you are: Mindfulness meditation in everyday life. New York: Hyperion.

-Kristeller, J. L.; Baer, R. A.; Wolver, R. Q. (2006), Mindfulness-based approaches to eating disorders In Baer, R. (Ed.) Mindfulness and acceptance-based interventions: Conceptualization, application, and empirical support, San Diego, CA: Elsevier.

-Linehan MM. Skills training manual for treating borderline personality disorder. New York (NY): Guilford Press, 1993.

-Linehan, M.M. (1993). Cognitive behavioral treatment of borderline personality disorder. New York: Guilford Press.

-Mackay M. Hand book of research method in abnormal and clinical psychology. New York: Guilford Press; 2008: 342-376.

-Mennin, D. S. (2009). Mindfulness and emotion regulation difficulties in generalized anxiety disorder: Preliminary evidence for independent and overlapping contribution. Behavior Therapy, 40,142-154.

-Mindfulness-based cognitive therapy. (2013, September7). In Wikipedia, The Free Encyclopedia. Retrieved 09:56, September 18.

-Nyklíček I, Karlijn F, Kuijpers M.A. Effects of Mindfulness-Based Stress Reduction Intervention on Psychological Well-being and Quality of Life: Is Increased Mindfulness Indeed the Mechanism?. ann. behav. Med 2008; 35:331– 340.

-Segal, Z, V., Williams, J. M. G., Teasdale, J. D. (2002) Mindfulness-based cognitive therapy for depression: A new approach to preventing relapse. New York: Guilford press.

-Segal, Z. V., Williams, J. M. G., & Teasdale, J. D. Mindfulness-based cognitive therapy for depression: A new approach to preventing relapse. New York: Guilford Press 2002.

-Walker, L.; Colosimo, K. (2011), "Mindfulness, self-compassion and happiness in non- mediators: A theoretical and empirical examination",Personality and Individual Differences, 50. 222-227.

-Walsh, J.; Baliant, M. G.; Smolira S. J. D. R.; Fredericksen, L. K. & Madsen, S. (2009), "Predicting individual differences in mindfulness: The role of trait anxiety, attachment anxiety and attentional control", Personality and Individual differences, 46,94- 99.

-Williams, M. & Penman, D. (2012). Mindfulness: A practical guide to finding peace in a frantic world.Piatkus. co. uk.

 

دکتر شهرام محمدخانی

آرزو حیدریان

«کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی» (MBSR)

روش کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی (MBSR) چیست؟
حضور ذهن چنانچه کبات زین می‌گوید به معنی توجه کردن به طریق خاص، معطوف به هدف، در زمان حال و بدون داوری است. در حضور ذهن فرد می‌آموزد که در هر لحظه از حالت ذهنی خود آگاهی داشته و توجه خود را به شیوه‌های مختلف ذهنی خود متمرکز نماید. حضور ذهن ابتدا در دانشگاه ماساچوست توسط جان کبات زین به کار گرفته شد. وی در کلینیک کاهش استرس خود، به شرکت‌کنندگان تمرین آرامش ذهنی همراه با حضور ذهن می‌داد. این کوشش‌‌ها به شکل گرفتن مدل حضور ذهن مبتنی بر کاهش استرس انجامید. در حال حاضر رایجترین روش، آموزش حضور ذهن مبتنی بر کاهش استرس (MBSR ) می‌باشد، که سابق بر این تحت عنوان برنامة کاهش استرس و تن‌آرامی شناخته می‌شد (کبات ـ زین ، 1982، 1990). این روش در ساختار طب‌رفتاری و برای دامنة وسیعی از افراد مبتلا به اختلالات مرتبط با استرس و درد مزمن طراحی شد. روش مذکور، به شکل یک برنامة 8 تا 10 هفته‌ای برای گروه‌هایی که بیش از 30 شرکت‌کننده دارند، اجرا می‌شود. به علاوه، جلسات به طور هفتگی و هر جلسه حدود 5/2-2 ساعت برگزار می‌گردند. دستور جلسات شامل تمرین مهارت‌های مراقبه، بحث در مورد استرس، روش‌های مقابله‌ای و تکالیف خانگی می‌باشند. جلسات متراکم حضور ذهن نیز تشکیل می‌شوند که یک‌روزه هستند و حدود 8-7 ساعت طول می‌کشند و مهارت‌های مراقبه‌ای متعددی آموخته می‌شوند. برای مثال، وارسی بدنی تمرینی است که در آن شرکت‌کنندگان روی زمین دراز می‌کشند و با چشمان بسته حدود 45 دقیقه، توجه خود را به طور متوالی روی نقاط مختلف بدن معطوف می‌سازند، و احساسات مربوط به هر ناحیه از بدن به دقت مشاهده می‌گردند. در مراقبة نشسته، شرکت‌کنندگان در یک حالت آرام و کاملاً بیدار با چشمان بسته به حس‌های تنفس تمرکز می‌کنند. از ژست‌های یوگا، برای آموزش حضور ذهن از حس‌های بدنی نیز استفاده می‌شود. هم چنین، شرکت‌کنندگان، حضور ذهن داشتن را در طول فعالیت‌های روزمره نظیر پیاده‌روی، ایستادن، و خوردن به کار می‌گیرند. شرکت‌کنندگان در MBSR جهت تمرین این مهارت‌ها خارج از جلسات گروهی، روزانه حداقل 45 دقیقه، و شش روز در هفته آموزش می‌بینند. کاست‌های شنیداری در اوایل درمان به کار می‌روند، اما پس از چند هفته، شرکت‌کنندگان ترغیب می‌شوند تا، بدون کاست تمرین کنند. در کلیة تمرینات حضور ذهن، شرکت‌کنندگان آموزش می‌بینند تا بر فعالیت‌های خود (نظیر تنفس یا پیاده‌روی) تمرکز کنند و در هر لحظه از احوال خود آگاه باشند و هرگاه هیجانات، حس‌ها یا شناخت‌ها پردازش می‌شوند، بدون قضاوت مشاهده کنند. زمانی که شرکت‌کنندگان در می‌یابند که ذهن در درون افکار، خاطرات یا خیالپردازی‌ها سرگردان شده، در صورت امکان و بدون توجه به محتوا و ماهیت آنها، توجه خود را به زمان حال باز می‌گردانند. بنابراین، شرکت‌کنندگان آموزش می‌بینند تا به افکار و احساساتشان توجه کنند، اما به محتوای آن نچسبند (کبات ـ زین، 1982). حتی به افکار قضاوتی خود (مثل «این یک اتلاف وقت احمقانه است") بدون آن که درباره آن‌ها داوری کنند، توجه نمایند. یکی از پیامدهای تمرینات حضور ذهن این است که افراد در می‌یابند، اکثر حس‌ها، افکار و هیجانات دارای نوسان، یا زودگذرند و مانند امواج دریا عبور می‌کنند (لینهان ،1993( حضور ذهن شیوه‌ای است برای پرداختن توجه که از مراقبة شرقی نشأت گرفته و به عنوان «توجه کامل به تجربیات زمان حال به شکل لحظه به لحظه» توصیف شده است )مارلات  و کریستلر ، 1999). هم چنین به عنوان «پرداختن توجه به یک شیوه خاص در زمان حال، و بدون قضاوت (کبات ـ زین،1994)، و توانایی معطوف ساختن توجه به گونه‌ای که بتوان از طریق تمرینات مراقبه آن را پرورش داد، این شیوه خاص تحت عنوان خود ـ تنظیمی توجه از یک لحظه به لحظة دیگر تعریف شده است» (کبات ـ زین، 1982). متون معاصر ذهن آگاهی تمرینات متنوعی را جهت فراگیری مهارت‌های مراقبه‌ای معرفی کرده است (کبات- زین، 1990). افراد ترغیب می‌شوند تا به تجربیات درونی خود در هر لحظه، هم چون حس‌های بدنی، افکار، و احساسات توجه کنند، هم چنین توجه کردن به جنبه‌های محیطی نظیر مناظر و صداها مورد ترغیب قرار می‌گیرد (کبات ـ زین، 1994؛ لینهان، 1993.( توصیه می‌شود که حضور ذهن باید این نگرش را در افراد بوجود آورد که نسبت به امور، پذیرش بدون قضاوت داشته باشند. یعنی، ایجاد آگاهی در افراد نسبت به ادراکات، شناخت‌ها، هیجانات یا حس‌ها اما بدون اینکه نسبت به خوبی یا بدی، حقیقی یا کاذب، سالم یا، ناسالم بودن، و مهم‌، یا بی‌اهمیت بودن آن‌ها، قضاوت و ارزیابی شود (کریستلر، 1999). بنابراین حضور ذهن عبارت است از مشاهدة بدون داوری جریان سیال محرکات درونی و بیرونی. از آنجائی که حضور ذهن ریشه در فرهنگ بودیسم مشرق زمین‌ دارد، ممکن است برای افراد نامأنوس باشد، از این رو کبات زین (2000) پیشنهاد می‌دهد که بهتر است تمرینات آن منطبق با فرهنگ افراد باشد. به همین علت پژوهشگران و متخصصین بالینی‌ای که تمرینات حضور ذهن را در برنامه‌های خدمات بهداشت روانی قرار می‌دهند، معمولاً این مهارت‌ها را مستقل از مذهب و سنت‌های ‌فرهنگی مبدأ آن آموزش می‌دهند (کبات ـ زین، 1982؛ لینهان، 1992). در متون تجربی معاصر، مداخلات بالینی مبتنی بر آموزش مهارت‌های حضور ذهن به سرعت در حال رشد است. بیش از 240 بیمارستان و کلینیک در ایالات متحده برنامه‌های کاهش استرس مبتنی بر حضور ذهن را ارائه می‌دهند (سالمون، سانتورلی و کبات ـ زین؛ 1998). همچنین آموزش حضور ذهن، جزء محوری رفتار درمانی دیالکتیک است (لینهان، 1993)، رویکردی که در درمان اختلال شخصیت مرزی کاربرد فراوانی دارد. متون تجربی آموزش حضور ذهن مشکلات روش‌شناختی بسیاری دارد، اما بیانگر این است که این روش می‌تواند به کاهش انواع شرایط مشکل‌زا، از جمله، استرس، اضطراب، عود افسردگی، و اختلال خوردن بینجامد (کبات ـ زین، 1982؛ کریستلر و هالت، 1992؛ شاپیرو ، شوارتز و بانر  ، 1994، تیزدل و همکاران، 2000.)

  «مزایای ذهن آگاهی»:
   قبل از اینکه ذهن آگاهی در ما اتفاق بیافتد، ما از قبل شرطی شده ایم که دربرابر رویدادها واتفاقات زندگی چه واکنشی از خود نشان دهیم ولی، بعد از اینکه ذهن آگاهی در ما اتفاق افتاد، بیدارتر و هوشیارتر می شویم و حواسمان نسبت به اتفاقات جاری و اکنون زندگی جمع تر است و واکنش و پاسخ هایمان به تحریکات و اتفاقات زندگی خردمندانه تر و مؤثرتر خواهد بود و آرامش و اطمینان قلبی بیشتری خواهیم داشت. از مزایای دیگر ذهن آگاهی این هست که ، در حال حاضر بسیاری از روانشناسان بالینی از ذهن آگاهی به عنوان یک ابزار غیردارویی بسیار کارآمد برای کاهش استرس و اضطراب استفاده می کنند. همچنین پژوهشها در داخل کشور نشان داده که ذهن آگاهی می تواند در درمان: -.  مشکلات جسمی(کمردرد مزمن،کنترل دیابت) -. مشکلات روانی(کاهش افسردگی، کاهش استرس و اضطراب، کاهش میزان علائم اختلال وسواس-اجباری ، بهبود عملکرد روزانه، افزایش ابراز وجود در دانش آموزان و دانشجویان)، -. مشکلات  ذهنی (افزایش تمرکز) مؤثر واقع شود.

ذهن آگاه بودن در درازمدت، در زندگی و وجود یک انسان معمولی 4 تغییر ایجاد می کند...
تغییر اول این است که فرد، عمرش بیشتر می شود. این با این معنی نیست که به جای 70 سال 120 سال عمر می کنیم _ البته با توجه به آرامش عمیقی که  بر وجودمان حاکم می شود بعید نیست _ بلکه زمانی که به طور ذهن آگاه زندگی می کنیم، بیشترین لحظات بیداری و هوشیاری را تجربه می کنیم و زمان بیشتری را نسبت به یک فرد معمولی نسبت  به لمس و احساس و درک و دیدن دنیا وقت داریم و وقایع عالم هستی و اتفاقات دور و بر خود را بیشتر درک می کنیم  و از دنیا ، اطلاعات و پیامها و مفاهیم و درس و تجربه ی بیشتری به دست می آوریم .  فرصت ها را خیلی زودتر از بقیه شکار می کنیم و بسیار کمتر از بقیه فریب می خوریم. تغییر دومی که ذهن آگاهی در زندگی فرد در  درازمدت ایجاد می کند، افزایش سطح تمرکز و میزان تراز حواس جمعی شخص در طول شبانه روز است.

تغییر سومی که ذهن آگاهی در زندگی فرد باعث می شود، کاهش بسیار شدید مقاومت درونی فرد در اجرای تصمیمات شخصی است. به زبان ساده در درون فرد صلح و آشتی برقرار می شود و دیگر، انسان با خودش سر جنگ ندارد. چرا که یک طرف دعوا یعنی خود واقعی انسان موفق شده خودش را به عنوان یک من برتر شناسایی کند و از من ذهنی جدا شود. تغییر چهارمی که ذهن آگاهی در وجود شخص باعث می گردد، افزایش سطح وضوح حواس فرد است. ما وقتی خود را ملزم کنیم که در زمان اکنون به ورودی های حواس پنجگانه خود، یعنی به چیزهایی که به چشم میبینیم یا با گوش می شنویم ، بیشتر دقت کنیم و مزه غذاهایی که می چشیم و بوی چیزهایی که به مشاممان می رسد را با حداکثر حواس جمعی ردیابی و نظاره کنیم و هنگام لمس اشیای اطراف و همینطور هر چیزی که با آن تماس می گیریم بیشترین دقت را داشته باشیم، طبیعتاً این حواس خود به خود قوی تر می شوند .

«7 عنصر اساسی ذهن آگاهی» :
1) بی قضاوتی : یعنی بدون پیشداوری و حذف و تایید با زندگی برخورد کنیم و ورای درستی و نادرستی اتفاقات درون و بیرون خود را نظاره کنیم.
2) صبوربودن : یعنی حوصله داشتن و شکیبا بودن و حق دادن به اتفاقات برای اینکه در زمان مناسب خودشان رخ دهند.
 3) ذهنی باز داشتن : یعنی درک همه چیز همان گونه که هستند. یعنی تقسیم نکردن ذهن به سیاه و سفید. یعنی آمادگی کامل درونی داشتن برای روبرو شدن با واقعیت های زندگی همانطور که هستند، بی کم و کاست.
4) اطمینان داشتن : یعنی مطمئن بودن به اینکه توانایی «ذهن آگاه » بودن در وجود همه آدمها هست و هر انسانی می تواند این شکل متفاوت بیداری و هشیاری را در تمام لحظات زندگی اش حفظ کند .
 5) اصالت بخشیدن به بودن به جای سرگرم کاری شدن : یعنی به جای فرار از لحظه ی اکنون و مشغول کردن عمدی خود به انجام یک کار ( چه بسا کارهای بی فایده) بپذیریم که بودن و حضور داشتن در لحظه اکنون، بسیار ارزشمندتر از انجام هر کار دیگری است.
 6) پذیرفتن واقعیتهای زندگی در هر لحظه : به این شکل که اوضاع و اتفاقات و شرایط زندگی خود را همینطوری که واقعاً هست بپذیریم و آنها را انکار نکنیم . در حقیقت با دیدن واقعیت به همین شکلی که هست خود را برای تغییر و اصلاح آن به شکل درست آماده می کنیم.
 7) دلبسته نبودن و رها بودن: یعنی خود را با هیچ چیز دیگری در این عالم یکی ندانستن و اسیر و دلبسته نبودن به هیچ چیز!

مثال برای درک بهتر ذهن آگاهی:
برای درک بهتر ذهن آگاهی ، می توان تفاوت قبرستان و کودکستان را مثال زد. به نظر شما ساکنین قبرستان آرامترند یا بچه های کودکستان؟!   خیلی ها می گویند که کودکستان ناآرامترین و شلوغ ترین جایی است که می توان پیدا کرد و گورستان وقتی خالی از بازدید کننده است آرامترین و آرامبخش ترین موجودات عالم هستند. کودکان هر لحظه رو در رو با زندگی هستند و با کیفیتی ناب و بی غل و غش دنیا را می بینند و از آن اطلاعات می گیرند. یک کودک از هر لحظه بازی خود آگاه است و با هر خنده ای که می زند موجی از شادی را به کاینات گسیل می دارد. کودک زنده است و در ذهن آگاهی کامل قرار دارد.

"تمرینات 8 هفته ای MBSR" :
جلسه اول: در مرحله اول از شرکت کنندگان خواسته می شود خود را معرفی کنند . در مرحله دوم مختصری از 8 جلسه برای آن ها شرح داده می شود. پس از آن از شرکت کنندگان خواسته می شود خوردن یک عدد کشمش را با تمام وجود احساس و در ادامه درباره این احساسشان بحث کنند. سپس به مدت 30 دقیقه مدیتیشن اسکن بدن انجام می شود (همزمان با نفس کشیدن توجه خود را به قسمتی از بدنشان جلب می کنند). برای تکلیف خانگی از شرکت کنندگان خواسته می شود آنچه را در خوردن یک دانه کشمش آموخته اند در مورد مسواک زدن یا شستن ظروف هم پیاده کنند.

جلسه دوم: در ابتدای جلسه دوم، شرکت کنندگان تشویق به انجام مدیتیشن اسکن بدن می شوند و پس از آن در مورد این تجربه و تجربه انجام تکلیف خانگی شان بحث می کنند . بعد از آن در مورد موانع انجام تمرین (مثل بی قراری و پرسه زدن ذهن) و راه حل های برنامه ذهن آگاهی برای این مسئله (غیر قضاوتی بودن و رها کردن افکار مزاحم) بحث می شود. سپس در مورد تفاوت بین افکار و احساسات بحث می شود، با این مضمون که رویدادها به طور مستقیم حالت هیجانی خاصی در ما ایجاد نمی کنند، این افکار و ادراک ما در مورد آن رویداد است که هیجاناتمان را ایجاد می کند . پس از آن، از شرکت کنندگان خواسته می شود مدیتیشن در حالت نشسته را انجام دهند . برای هفته آینده نیز این تکالیف داده می شود: انجام مدیتیشن نشسته و اسکن بدن و ذهن آگاهی یک فعالیت روزمره جدید.

جلسه سوم: سومین جلسه بعد از بحث در مورد تکالیف خانگی با تمرین دیدن و شنیدن آغاز می شود. در این تمرین از شرکت کنندگان خواسته می شود به نحوی غیرقضاوتی و به مدت 2دقیقه نگاه کنند و گوش دهند .

این تمرین با مدیتیشن نشسته و نفس کشیدن همراه با توجه به حواس بدنی دنبال می شود. که تمرین سه دقیقه ای فضای تنفسی شامل 3 مرحله: توجه به تمرین در لحظه انجام، توجه به تنفس و توجه به بدن انجام می شود. پس از این تمرین، یکی از تمرین های حرکات ذهن آگاه بدن انجام می شود . تکالیف منزل عبارت اند از: مدیتیشن نشسته، اسکن بدن یا یک حرکت بدنی ذهن آگاه، تمرین 3 دقیقه ای فضای تنفسی، ذهن آگاهی یک فعالیت روزمره جدید وذهن آگاهی یک رویداد ناخوشایند.

جلسه چهارم: همراه با توجه به تنفس، صداهای بدن و افکار آغاز می شود. در ادامه در مورد پاسخ های استرس و واکنش یک فرد به موقعیت های دشوار و نگر ش ها و رفتارهای جایگزین بحث و در انتهای جلسه، قدم زدن ذهن آگاه تمرین می شود . تکالیف منزل عبارت اند از : مدیتیشن نشسته، اسکن بدن یا یکی از حرکات بدنی ذهن آگاه و تمرین فضای تنفسی 3 دقیقه ای (در یک رویداد ناخوشایند).

جلسه پنجم :  در ابتدای جلسه پنجم، ازشرکت کنندگان خواسته می شود مدیتیشن نشسته را انجام دهند. در ادامه سری دوم حرکات ذهن آگاه بدن ارائه و اجرا می شود. تکالیف جلسات بعد عبارت اند از: مدیتیشن نشسته، فضای تنفسی سه دقیقه ای در یک رویداد ناخوشایند و ذهن آگاهی یک فعالیت جدید روزمره.

جلسه ششم: جلسه ششم با تمرین فضای تنفسی سه دقیقه ای آغاز می شود . تکالیف خانگی درگروه های دوتایی بحث  می شوند. بعد تمرینی با  این مضمون ارائه می شود که:  محتوای افکار، اکثراً واقعی نیستند .  پس از آن چهار تمرین مدیتیشن به مدت 1 ساعت، پی درپی ارائه شد. تکالیف جلسه بعد عبارت می شونند از: انتخاب ترکیبی از مدیتیشن ها که ترجیح شخصی باشد. به علاوه انجام فضای تنفسی سه دقیقه ای در یک رویداد ناخوشایند و ذهن آگاهی یک فعالیت جدید روزمره.

جلسه هفتم:

جلسه هفتم با مدیتیشن چهاربعدی و اگاهی نسبت به هرآنچه در لحظه به هشیاری وارد می شود، آغاز می گردد. مضمون این جلسه این است: بهترین راه مراقبت از خودم چیست؟ درادامه تمرینی ارائه می شود که در آن شرکت کنندگان مشخص می کنند کدامیک از رویدادهای زندگی شان خوشایند و کدامیک ناخوشایند است وعلاوه بر آن چگونه می توان برنامه ای چید که به اندازه کافی رویدادهای خوشایند در آن باشد. پس از آن فضای تنفسی سه دقیقه ای انجام می شود. تمرین خانگی عبارت می شوند از: انجام ترکیبی از مدیتیشن که برای فرد مرجح است، انجام تمرین فضای تمرین تنفسی سه دقیقه ای در یک رویداد ناخوشایند .ذهن اگاهی یک فعالیت روزمره جدید.

جلسه هشتم: مضمون این جلسه این است : استفاده از آنچه تا کنون یاد گرفته اید . این جلسه با مدیتیشن اسکن بدن آغاز می شود. پس از آن تمرین فضای تنفسی 3 دقیقه ای انجام می شود . سپس در مورد روش های کنارآمدن با موانع انجام مدیتیشن بحث می شود. پس از آن در مورد کل جلسه سؤالاتی مطرح شد از این قبیل که آیا شرکت کنندگان به انتظارات خود دست یافته اند؟ ایا احساس می کنند شخصیتشان رشد کرده؟ آیا احساس می کنند مهارت های مقابله شان افزایش یافته و آیا دوست دارند تمرین های مدیتیشنشان را ادامه دهند.

 تغییر ساختار مغز با انجام تمرین‌های مراقبه آگاهی هشت هفته‌ای:
به نظر می‌رسد که شرکت در یک برنامه مراقبه 8 هفته‌ای خودآگاهی، تغییرات قابل اندازه‌گیری در ناحیه‌هایی از مغز که با حافظه، حس خود، همدلی و فشارهای عصبی یا استرس ارتباط دارد، به وجود می‌آورد.

   در مطالعه‌ای که در شماره 30 ژانویه «پژوهش روانپزشکی: تصویربرداری عصبی»
(Psychiatry Research: Neuroimaging)
انتشار یافت، تیمی از پژوهشگران که توسط بیمارستان روانپزشکی ماساچوست هدایت می‌شد، نتایج خود را گزارش کردند که برای اولین بار تغییرات ایجاد شده ناشی از مراقبه در بخش ماده خاکستری مغز را  مستند کرد. دکتر سارا لازار، عضو بخش برنامه پژوهش‌های روانپزشکی عصب تصویری بیمارستان ماساچوست و نویسنده اصلی این مقاله گفت:
اگرچه تمرین‌های مراقبه‌ای با حسی از آرامش و تمدد اعصاب فیزیکی مترادف است، اما انجام دهندگان آن مدت‌ها بود که ادعا می‌کردند مراقبه همچنین دارای فایده‌های شناختی و فیزیولوژیکی است که در طول روز با آن‌ها همراه می‌ماند. به گفته وی، این مطالعه نشان می‌دهد که در زیر این بهینگی‌های گزارش شده ممکن است تغییراتی در ساختار مغز نهفته باشد و این‌که این احساس‌های خوب فقط به این خاطر نباشد که افراد دارند وقت خود را برای تمدد اعصاب می‌گذرانند. مطالعه‌های پیشین توسط گروه لازار و دیگران کشف کرد که تفاوت‌های ساختاری میان مغز مراقبه کنندگان با تجربه و کسانی که هیچ سابقه‌ای در مراقبه ندارند، وجود دارد. آن‌ها مشاهده کردند که ناحیه‌هایی از قشر مخ مراقبه کنندگان که با توجه و یکپارچگی احساسی مرتبط است، ضخیم‌تر است. اما آن پژوهش‌ها نتوانست مستند کند که آن تفاوت‌ها به واقع به دلیل مراقبه ایجاد شده است.