با ذهن آگاهی زندگی را پس بگیریم!
(قسمت چهارم)
گفت و شنودی خواندنی با مهندس فرامرز کوثری پژوهشگر موفقیت در خصوص موضوع ذهن آگاهی
(Mindfulness)
"تکانه" این شماره را هم با موضوع "ذهن آگاهی" ادامه می دهیم . "ذهن آگاهی" معادل فارسی واژه Mindfulness که می توان آن را "حضور در لحظه اکنون" نیز ترجمه کرد.در این تکانه به تمرینات ذهن آگاهی پرداخته می شود. این تمرینات در برنامه درمانی کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی (MBSR) دکتر جان کابات زین در بیش از دویست بیمارستان معتبر جهان استفاده شده و نتایج مثبت آن در کاهش تنش و استرس های ذهنی ـ روانی ،کاهش دردهای مزمن و رفع اضطراب و بی قراری و افزایش تمرکز و خلاقیت بیماران در سمینارهای علمی متعدد تائید شده است.نکته جالب این تمرینات آن است که برای اجرای آنها نیازی به حضور متخصص و کارشناس خاصی نیست و هر فردی می تواند در منزل و در اوقات فراغت و حتی در دقایق استراحتی که در طول شبانه روز بدست می آورد بخشی از این تمرینات را انجام دهد و از نتایج آن بهره ببرد.
در این تکانه مهندس فرامرز کوثری به تشریح تمرینات عملی و کاربردی ذهن آگاهی می پردازند و در مورد مزایای آن به زبان ساده توضیح می دهند. با هم این گفتگو را دنبال می کنیم:
*********
ـ سوالی که برای خیلی ها مطرح شده این است که آیا ذهن آگاه بودن کار سختی است؟ و آیا برای کسب مهارت و ورزیدگی در آن نیاز به طی دوره های خاصی است؟
ـ جلسه قبل عناصر اساسی ذهن آگاهی را با هم مرور کردیم. اگر یادتان باشد گفتیم که ذهن آگاهی کیفیتی از بیداری وحواس جمعی است که در آن هفت عنصردخیل بودند.این عناصر وقتی با هم ترکیب می شوند معنای ذهن آگاهی خیلی روشن به تصویر کشیده می شود. ما با بررسی مطالبی که گفتیم فهمیدیم که ذهن آگاهی به معنای پذیرفتن تجربیات لحظه به لحظه زندگی مان و داشتن جرات روبرو شدن و رودررویی شجاعانه با اتفاقات همین الان زندگی خودمان با شکیبایی و حوصله تمام و بدون هیچ نوع پیش داوری اولیه ، همراه با اطمینان و اعتماد به اینکه اتفاق غیر قابل کنترلی قرار نیست برایمان رخ دهد و در عین حال داشتن دلی باز و وسیع برای دیدن همه ضعف ها و قوت ها در لحظه همین الان و همین جای زندگی مان است. اگر بخواهیم خیلی ساده تر معنای ذهن آگاهی را بگوئیم می شود حواس جمعی صددرصد به اتفاقاتی که همین الان همین جا در درون و بیرون بدنمان دارد رخ می دهد.
حال سوال شما این است که آیا این گونه حواس جمع بودن سخت است و نیاز به تمرین دارد؟ در جواب باید بگویم در ظاهر امر کاری که بایدانجام شود بسیار راحت است. اما وقتی آستین ها را بالا بزنیم و وارد گود شویم متوجه می شویم که اجرای آن چندان هم آسان نیست. دلیلش هم این است که ما اصلا برای زندگی کردن به شیوه ذهن آگاهانه تربیت نشده ایم و استعداد و آمادگی روانی و ذهنی و حتی جسمی لازم برای ذهن آگاه بودن را بیشتر مواقع نداریم. ذهن ما بسیار سرکش و سرخود عمل می کند. دائم در حال تولید فکر های جورواجور است. فکرهایی که عمده آنها تخیلی و غیر واقعی است. احساس ما هم خودش را با یک کش محکم به فکر بسته است. فکر به چیزهای غمگین فکر می کند بلافاصله احساس با او همراهی می کند و غم و اندوه وجود مان را در برمی گیرد. بدن هم در این میان به صورت ناخودآگاه با این دو همکاری می کند. فرد غمگین کم اشتها می شود و رنگ و رویش می پرد و احساس ضعف تمام وجودش را در برمی گیرد. حال شما فرض کنید با این سه سرباز سرکش و سرسپرده و سرخورده شما می خواهید به ماموریت غیر ممکن "شکار لحظه اکنون" بروید! خوب طبیعی است که در عمل کار سخت می شود وبعد از کمی تمرکز حواس آدم به هزارجا می رود و احساس او منقلب می شود و بدنش کم می آورد.
به همین دلیل است که همه دانشمندان و روانشناسان ، "ذهن آگاهی" را یک تجربه کاملا فردی و جمع شدنی می دانند. "فردی" از این لحاظ که این خود شما هستید که باید حرکت نهایی را انجام دهید و روی صندلی بیداری دائمی و لحظه به لحظه بنشینید و "جمع شدنی" از این بابت که مهارت حضور در لحظه اکنون به مرور زمان در وجود شما نهادینه می شود و ذهن و روح و جسم شما به تدریج تربیت می شود که از آن حالت سه تفنگداری خودمختاری درآیند و تحت کنترل آگاهی همیشه بیدار و در واقع همیشه در صحنه شما قرار گیرند.
بخش چالاکی انگشتان در مغز نوازندگان ویولون نسبت به انسان های عادی بیشتر رشد می کند. بخش مربوط به موقعیت یابی در مغز رانندگان تاکسی شهر لندن نسبت به شهروندان معمولی رشد بیشتری داشته است چرا که آنها باید برای قبول در امتحان تاکسیرانی نشانی نزدیک به ده هزار خیابان را در ذهن خود جای دهند. طبیعی است که فرد ذهن آگاه بخش هایی از ساختار مغزش به تدریج رشد بیشتری پیدا می کند و با مرور زمان و افزایش حضور فرد در زمان اکنون، مغز و جسم هم با این نوع کیفیت جدید بیداری همنوایی می کند. در نتیجه به مرور کار راحت تر می شود و فرد می تواند با تمرکز بیشتر و حواس پرتی کمتر روی فعالیت های زمان حال زندگی خود متمرکز شود.
ـ و آیا باید هر روز مدت مشخصی تمرین کرد؟ درست مثل افراد بدن ساز که هفته ای چند ساعت به باشگاه می روند؟
ـ اگر نخواهم شما را بترسانم باید بگویم بدتر از آن است. چون وقتی پرورش اندام کار می کنیم ماهیچه ها و عضلات لااقل تا چند ساعت خاطره ورزش و حرکاتی که انجام شده را در خود نگه می دارند. اما در ذهن آگاهی به محض اینکه از بیداری دم دم غافل شویم و حواسمان را به فکر های بی ربط پرت کنیم بلافاصله همه چیز از بین می رود و سر نقطه اول برمی گردیم. در ذهن آگاهی یا شما در زمان واقعی اکنون حضور دارید یا نه در زمان های غیر واقعی گذشته و آینده سیر می کنید. حالت سومی وجود ندارد. به همین دلیل درتمرینات ذهن آگاهی گفته می شود که اگر برای مثال روی اتفاقی در لحظه الان متمرکز بودی و ناگهان به هر دلیلی فکرت جای دیگری رفت. به محض اینکه متوجه شدی سریع فکر را در هر جا که هست رها کن و به نقطه الان برگرد. اگر این اتفاق در طول تمرینات ذهن آگاهی هزاران بار اتفاق افتاد باز هم نباید ناامید شوی و باید مصمم و استوار مجددا همه هوش و حواس خود را روی لحظه اکنون جمع کرد. به تدریج از تعداد این حواس پرتی ها کاسته و به میزان حواس جمعی و حضور در لحظه اکنون اضافه می شود. در این رفت و برگشت ها فرد به صورت تجربی و عملی یک سری مهارت هم یاد می گیرد که مجموع این مهارت ها قدرت رها سازی شخص از چنگ افکار و احساسات و خاطرات را در او تقویت می کند و از قدرت نفوذ فکر و احساس روی جابجایی نقطه تمرکز فرد کاسته می شود.
ـ این مهارت ها چی هستند ؟
ـ همانطوری که ذکر شد عمده مهارت ها تجربی و عملی هستند و خود فرد باید آنها را در عمل درک کند. اما به زبان ساده می توان گفت که در طول تمرینات ذهن آگاهی یک سری استعداد در وجود شخص بازشکوفا می شود. یعنی دوباره کشف می شود. یکی از این استعدادها قدرت رهاسازی و چنگ نزدن است. الان اگر دست شما یک توپ باشد و من بگویم توپ را رها کن شما بلافاصله دستان خود را شل می کنید و توپ از دست شما رها می شود و روی زمین می افتد.اما اگر به شما بگویم تنش روی عضلات شانه خود را کم کن ، شما گیج می شوید و نمی دانید چه کنید. دلیلش روشن است. شما از وجود تنش روی عضلات شانه و گردن خود اطلاع ندارید. چون مطلع نیستید پس قادر به رها سازی این انقباض عضلانی هم نیستید. اما به کمک ذهن آگاهی شما از تمام اتفاقاتی که در بیرون و درون بدن تان رخ می دهد آگاه می شوید. وقتی تمرکز خود را روی شانه ها می گذارید و با حوصله آن ناحیه را رصد می کنید و زیر نظر می گیرید ، متوجه می شوید که بی دلیل گارد دفاع به خود گرفته اید و فشار عصبی بالایی را روی ناحیه شانه و گردن و فک خود قرار داده اید. درست شبیه قضیه رها کردن توپ ، طبیعی است همین که بفهمید تنشی هست، اینجا هم شما می توانید به راحتی بخش زیادی از این تنش را از روی عضلات خود بردارید. بنابراین اولین استعدادی که ذهن آگاهی در وجود فرد شکوفا می سازد استعداد بیداری و آگاهی بیشتر از وجود خودش و فرآیندها و اتفاقاتی است که در درون وجودش رخ می دهند.
بد نیست بدانید که طبق پژوهش های صورت گرفته و مستند، ذهن آگاهی تاثیری غیر قابل انکار در درمان دردهای مزمن دارد. دردهایی که تمامی ندارند و به علل گوناگون در بخش های مختلف بدن ظاهر می شوند و دائمی و مزمن هستند. شکل تاثیر ذهن آگاهی هم در اینجا خیلی جالب است. در حالی که واکنش عادی افراد در مقابل درد فرار و فراموشی و توسل به دردکش ها و مسکن های رنگ و وارنگ است ، در ذهن آگاهی برعکس به فرد گفته می شود دقیقا روی ناحیه درد متمرکز شود و با درد روبرو گردد! تصور کنید فرد از درد مفصل رنج شدیدی می کشد و بعد بیاید و روی همان ناحیه مفصل دقت و تمرکز خود را قرار دهد. اما در این میان اتفاق جالبی می افتد. بعد از گذشت مدت زمانی نه چندان زیاد ، وقتی فرد توانست کاملا با درد خود کنار بیاید و به آن خیره شود، عضلات و اعصاب اطراف ناحیه درد دست از سفت شدن و کشیده شدن برمی دارند و شل می شوند و در نتیجه درد روانی و درجه دومی که روی درد اصلی سوار شده بود به ناگاه از میان می رود. در این حالت دردی که مزمن بود به اندازه واقعی اش برمی گردد و می تواند لااقل تحمل پذیر شود.
این استعداد و یا به قول بعضی ها مهارت بیدار شدن و اطلاع یافتن نسبت به بدن وقتی چندین بار تمرین شود و فرد بتواند آگاهانه در زمان های مشخصی تمام بدن خود را از نوک انگشتان پا تا فرق سر سانتی متر به سانتی متر اسکن کند و روی تک تک اجزای بدن خویش تامل نماید ، در نهایت رابطه بسیار دوستانه و صمیمانه ای بین بدن شخص و آگاهی او برقرار می کند و فرد می تواند در دراز مدت نه تنها پیام های مختلف بدن خود را سرموقع بگیرد و به نجات اعضای داخلی بدن خود برخیزد ، همچنین می تواند فرآیند درمان وشفا یافتن را نیز تسریع کند و جسمی سالم و سرحال و سرزنده را در اختیار فرد ذهن آگاه قرار دهد.
در جلسه قبل گفتیم که تمرین تنفس آگاهانه ، یعنی زیر نظر گرفتن تمام فرآیند دم و بازدم از نزدیکترین فاصله ممکن بدون دخالت در این فرآیند و اعمال کنترل روی مکانیزم تنفس یکی از بهترین روش های تمرین ذهن آگاهی است.
در کنار تنفس آگاهانه که کارآیی خارق العاده ای در ذهن آگاهی سریع انسان در همه شرایط بحرانی دارد ، تمرین اسکن بدن یعنی تمرکز دقت و توجه روی همه اجزای بدن ، در مواقع استراحت و در ساعات مناسب می تواند لحظات ذهن آگاهی فرد را در طول شبانه روز افزایش دهد و به تمرکز بیشتر شخص روی زمان اکنون زندگی اش و جایی که همین الان هست و انجام کاری که همین الان مشغولش هست و توجه به برقراری ارتباط با آدم هایی که همین الان دوروبرش هستند ، بیشتر سازد.
تمرین بعدی قدم زدن ذهن آگاهانه است. این تمرین شاید برای خیلی ها عجیب به نظر برسد و بسیاری از خود بپرسند مگر قدم زدن معمولی آدم ها آگاهانه نیست؟ جواب منفی است. ما آدم ها وقتی قدم می زنیم اصلا متوجه نیستیم که داریم از پاهای خود استفاده می کنیم و موقع حرکت دستانمان را حرکت می دهیم و اصلا متوجه شل و سفت بودن زمینی که زیر پایمان قرار دارد نمی شویم و به هیچ وجه از آدم های دوروبرمان و صحنه هایی که می بینیم و نسیمی که هنگام حرکت بر پوست صورتمان نواخته می شود خبردار نمی شویم. ما فقط راه می رویم و موقع راه رفتن به همه چیز فکر می کنیم به جز آنچه واقعا دارد موقع راه رفتنمان اتفاق می افتد. در تمرین قدم زنی آگاهانه ، فرد تصمیم می گیرد مسیر مشخصی را با سرعتی که مناسب تشخیص می دهد قدم زنان طی کند و در حین قدم زدن به هیچ چیزی جز اتفاقاتی که درست در هر لحظه قدم زنی رخ می دهد توجه نکند. اگر این پیاده روی در محیط جنگلی یا باغ یا پارک انجام شود که تاثیری فوق العاده دارد چرا که خود طبیعت به رهایی انسان از چنگال چرخه های فکر و ذهن و احساس و جابجایی انسان به زمان حال معجزه می کند. به هر صورت اگر ما برای پیاده روی های آگاهانه خود وقتی کنار بگذاریم و اگر مقدور نیست همین پیاده روی های روزانه خود را به شکل آگاهانه انجام دهیم ، خواهید دید که انرژی و نیروی مورد نیاز برای ذهن جهت تولید فکر و جذب توجه ما به افکار تولیدی به شدت کاهش می یابد و ما بی آنکه زحمت زیادی به خرج دهیم از عالم خیال بیرون پریده و درست در زمان اکنون و همین جا روی زمین قرار می گیریم.
تمرین بعدی غذا خوردن آگاهانه است. برای شروع در کلاس های درمانگری دکتر جان کابات زین ابتدا با چنددانه کشمش شروع می کند و از حاضرین می خواهد کشمش ها را در دهان خود قرار دهند و تک تک مزه آنها و هرچه می فهمند را با تمام وجود احساس کنند و در آن شناور شوند. این تمرین در واقع ادامه همان تمرین اسکن بدن یا تمرکز پرتو توجه روی بخش های مختلف بدن است. در غذا خوردن آگاهانه ما عمده توجه خود را روی فرآیند خوردن و بلعیدن غذا و واکنش های بدن متمرکز می کنیم. بدیهی است در غذاخوردن آگاهانه دیگرنباید حین خوردن کتاب و مجله خواند یا تلویزیون و فیلم تماشا کرد و یا در مورد موضوعات غیر مرتبط با غذا حرف زد. باید به گونه ای غذا خورد که انگار می خواهیم با آن یکی شویم و غذا قرار است بخشی از بدن ما شود. و اتفاقا این همان اتفاقی است که با خوردن یک غذا رخ می دهد. یعنی غذا بخشی از بدن ما می شود. پس ما حق داریم قبل از غذا خوردن و در اثنای غذا خوردن با آگاهی و بیداری کامل با غذایی که می خوریم ارتباط برقرار کنیم و آن را بفهمیم.
ـ چه تمرینات ساده و چه تاثیرات حیرت انگیزی!تنفس آگاهانه ، قدم زدن آگاهانه و غذا خوردن آگاهانه. به راستی آیا ممکن است این تمرینات فوق العاده ساده اساس یک پروژه بزرگ و پرسروصدای روان درمانی باشد؟
ـ چرا که نه!؟ اتفاقا اگر مشکل و سخت بود باید در درستی آن شک کرد. فراموش نکنیم که خیلی از آدم ها روی کره زمین بدون اینکه نیازی به بسته های روان درمانی مبتنی بر ذهن آگاهی داشته باشند ، به خاطر شکل زندگی و تربیت خانوادگی و مشکلاتی که با آن مواجه هستند ، بی آنکه بدانند در حالت ذهن آگاهی زندگی می کنند و اتفاقا زندگی سالم و خوبی هم دارند. اگر ذهن آگاهی اتفاقی سخت و دشوار بود در اینصورت انسان های کم سواد و فقیر باید از آن محروم می بودند و فقط افراد خاص از آن برخوردار بودند. حال آنکه می بینیم دقیقا برعکس است و هر چه فرد ساده تر و راحت تر است ذهن آگاه تر و بیدار تر است. در جلسه بعد در خصوص مزایای ذهن آگاهی در زندگی شخصی و اجتماعی بیشتر صحبت خواهیم کرد.